ぐっすり眠るための「音」のひみつ ー 心地よい音環境の作り方

 

あなたは夜、ぐっすりと眠れていますか？
こんにちは！やまとーヤクルトの梅本です。

日中の活動を支える大切な休息である睡眠ですが、その質を高めるために、寝具や照明、室温などに気を配っている方は多いかもしれません。

ですが、意外と見落とされがちなのが「音」の環境です。

実は、私たちの眠りは、周りの音に大きく左右されると言われています。

と、いうことで、今回は心地よい眠りへと導く「音」の秘密と、快適な音環境の作り方についてご紹介したいと思います。

眠りを左右する「音」の環境

夜ぐっすり眠るためには、寝室の音環境を整えるのが大事です。

理想的なのは、図書館くらいの静かさ（40dB以下）なんですって。

とはいえ、そんなに静かにするのはなかなか難しいですよね。

外の車の音や生活音が気になるときは、厚手のカーテンや雨戸を活用すると音をやわらげることができます。

でも、静かすぎると逆に気になって眠れないこともありますよね。

そんなときは、川のせせらぎや小鳥のさえずりなどの「ヒーリング音」を流すと、気持ちが落ち着いて眠りやすくなるんですって。

でも、寝ている間ずっと音楽が流れ続けると、かえって睡眠の質が落ちてしまうことがあるので、タイマーを設定して、入眠するころに音が止まるようにしてみるのがおすすめです。

ホワイトノイズとピンクノイズで快適な眠り

「ホワイトノイズ」や「ピンクノイズ」という音を聞いたことがありますか？

この２つの音は、周りの雑音をやわらげて、眠りやすい環境をつくる効果があるそうです。

ホワイトノイズは、すべての周波数の音を均等に含んだ音で、例えるならザーッという雨音や、サーッというエアコンの送風音のように聞こえます。

均一な音が気になる生活音や外部の騒音をマスキングし、脳が音の変化に気づきにくくなるため、入眠をサポートするそうです。

ピンクノイズはホワイトノイズよりも低い周波数の成分を多く含んだ音で、自然界に多く存在する音に近いと言われています。

例えば、ザーッという滝の音や、木の葉が擦れ合う音などがピンクノイズに近い音です。

人間の心拍や呼吸のリズムに近いため、より深い眠りにつながると言われています。

研究によっては、ピンクノイズが記憶の定着を促す効果も示唆されているそうです。

意外と気づかない？電子機器が眠りに与える影響

実は、スマートフォンの通知音やテレビの電子音なども、知らない間に睡眠を妨げていることがあるんです。

これらの音は、脳を覚醒させやすく、睡眠の質を低下させる可能性があります。

寝る前にスマホをサイレントモードにしたり、寝室から電子機器を遠ざけたりすると、より快適に眠れるかもしれませんね。

ASMRでリラックス

最近、リラックスする音として「ASMR（自律感覚絶頂反応）」が人気ですよね。

ASMRは、心地よい音や刺激によってリラックスできる音のジャンルです。

脳が特定の音の刺激に反応することで、心地よい感覚やリラックス効果が得られると言われています。

これをうまく使うと、寝る前に気持ちが落ち着いて、ぐっすり眠る準備が整いますよ。

こんなASMRが人気

• ささやき声: 優しく語りかける音で、まるで子守唄のように安心感をもたらしてくれます。
• ページをめくる音: 本やノートをゆっくりめくる音って、聞いているだけで落ち着きますよね。
• 雨音や焚き火の音: ホワイトノイズに似た自然の音が、心を穏やかにしてくれます。
• ブラシの音やマッサージ音: 髪をとかす音や軽くタッピングする音は、聞いているだけでリラックスできるんです。
• タイピング音: ゆっくりとしたキーボードの打鍵音も、集中力を高めたり、リラックス効果をもたらしたりすることがあります。
• 液体の音:水を注ぐ音や、氷がグラスの中でカランと鳴る音も、涼しげで心地よいと感じる人がいるようです。

 

自分に合ったASMRを見つけて、眠る前に試してみるのもいいかもしれませんね。

YouTubeなどの動画サイトや、ASMR専門のアプリなどで様々な種類の音を楽しむことができますよ〜。

音選びのヒントと注意点

様々な種類の音がある中で、どれを選べば良いか迷うこともあるかもしれません。

いくつか音選びのヒントと、注意点をご紹介します。

• リラックスできる音を選ぶ: 自分が心地よいと感じる音、リラックスできる音を選ぶのが一番大切です。色々な音を試してみて、お気に入りの音を見つけてみましょう。
• 音量を調整する: 音量が大きすぎると、かえって眠りを妨げる可能性があります。小さめの音量で、バックグラウンドノイズ として聞こえる程度に調整しましょう。
• タイマーを活用する: 入眠をサポートすることが目的なので、眠りについたら自動的に音が止まるようにタイマーを設定するのがおすすめです。
• ヘッドホンやイヤホンの使用: 周囲に人がいる場合や、よりパーソナルな音環境を作りたい場合は、ヘッドホンやイヤホンの使用も検討してみましょう。ただし、睡眠中にコードが絡まったりする可能性もあるので、注意が必要です。
• 音に依存しすぎない: 音はあくまで睡眠をサポートするツールです。音がないと眠れない、という状態にならないように、日頃から規則正しい生活習慣を心がけることも大切です。

まとめ

音環境を少し工夫するだけで、眠りの質が変わるかもしれません。

今夜からさっそく、自分にぴったりの音を探してみましょう！