【働き世代必見】忙しい毎日でもできる血糖値対策

こんにちは！やまとーヤクルトの梅本です。

「最近、疲れやすい」「甘いものがやめられない」そんな悩みをお持ちではありませんか？

もしかしたら、それは血糖値の乱れが原因かもしれません。血糖値は、私たちの体のエネルギー源であるブドウ糖の血液中の濃度のこと。この血糖値が安定しないと、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

今回は血糖値の基礎知識や、血糖値の上昇を緩やかにする「低GI食品」を使ったレシピもご紹介しますので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

血糖値とは？

血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度を示す数値です。ブドウ糖は、私たちが食事から摂取する炭水化物が体内で消化・吸収されて生成されるもので、エネルギー源として重要な役割を果たします。

血糖値は通常、mg/dL（ミリグラム・パー・デシリットル）という単位で表されます。

血糖値は、食事の影響を受けて変動します。食事を摂ると、食物中の炭水化物が消化されてブドウ糖が血液中に放出され、血糖値が上昇します。

この上昇した血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませ、エネルギーとして利用させる役割を果たします。

高血糖の影響

血糖値が高い状態が続くと、以下のような健康リスクが生じます。

• 糖尿病: 慢性的な高血糖は、1型および2型糖尿病の原因となります。
• 血管障害: 高血糖は血管の壁を損傷し、動脈硬化を引き起こすリスクを高めます。これにより、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが増加します。
• 神経障害: 高血糖は神経を損傷し、手足のしびれや痛みを引き起こすことがあります。
• 腎臓障害: 糖尿病性腎症として知られる腎臓の機能障害を引き起こす可能性があります。

高血糖の症状

血糖値が高い状態が続くと、以下のような症状が現れることがあります。

• 口渇（こうかつ）: 強い喉の渇きを感じることがあります。
• 多飲: 喉の渇きにより、水をたくさん飲みたくなります。
• 多尿: 腎臓が余分なブドウ糖を尿に排出しようとするため、尿の量が増えます。
• 体重減少: ブドウ糖がエネルギーとして使われず、体の脂肪や筋肉をエネルギー源として分解するため、体重が減少します。
• 疲れやすさ: ブドウ糖が細胞に取り込まれず、エネルギーが効果的に使用されないため、疲れやすくなります。
• 集中力の低下: 高血糖は脳の働きにも影響を与え、注意力や集中力が低下することがあります。

高血糖時の対策

高血糖を予防・改善するためには、以下の方法が効果的です。

• 食事の工夫
  ・低GI食品を選ぶ: 玄米、全粒粉パン、野菜、豆類などを積極的に取り入れる。
  ・食べる順番に気をつける: 野菜や海藻を先に食べる「ベジタブルファースト」を実践する。
  ・よく噛んで食べる: ゆっくりよく噛むことで、インスリンの適切な分泌を促すホルモン「GLP-1」が増える。
• 運動
  ・有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどを毎日30分程度行う。
  ・筋力トレーニング: スクワット、プッシュアップ、レジスタンスバンドを使ったトレーニングなどを週に2〜3回行う。
• 日常生活での活動量を増やす: 階段を使う、1時間に1回立ち上がるなど、日常の中でこまめに動く。
• ストレス管理
  ・リラクゼーション: ヨガや瞑想、深呼吸などのリラクゼーション法を取り入れる。
  ・趣味を楽しむ: 趣味や好きな活動を通じてリラックスする時間を持つ。
• 十分な睡眠: 質の良い睡眠を確保することで、ストレスを軽減し、血糖値のコントロールに役立ちます。

血糖値とダイエットの関係性について

血糖値とダイエットは、密接な関係があります。血糖値がダイエットに与える影響として、以下のようなものがあります。

• 血糖値の急上昇: 食事によって血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンには、余分な糖を脂肪に変えて体内に蓄える働きがあるため、太りやすくなってしまいます。
• 血糖値の安定: 血糖値を安定させることで、インスリンの分泌が抑制され、脂肪が蓄積されにくくなります。また、血糖値が安定すると、空腹感が感じにくくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
• ダイエットと血糖値の関係を意識した食事：低GI食品を選びましょう。GI値とは、食品の血糖値上昇速度を示す指標です。GI値が低い食品は、血糖値をゆっくりと上昇させ、インスリンの分泌を抑える効果が期待できます。
• 食べる順番: 食物繊維が豊富な野菜や海藻を最初に食べ、次にたんぱく質、最後に炭水化物を食べるようにしましょう。食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
• 間食: 空腹を感じたときは、ナッツやヨーグルトなど、血糖値の上昇が緩やかな食品を選びましょう。
• 食事の量: 一度にたくさん食べると、血糖値が急上昇しやすいため、少量をこまめに食べるように心がけましょう。

注意点

• 糖質制限ダイエット: 糖質を極端に制限すると、体に必要な栄養素が不足したり、体調を崩したりする可能性があります。
• リバウンド: 短期間で急激に体重を減らすと、リバウンドしやすいです。ゆっくりと、無理のない範囲でダイエットを行いましょう。

血糖値が気になる方におすすめ

引用元：ヤクルト蕃爽麗茶 公式サイト
ヤクルト蕃爽麗茶 　200ml 119円（税込）　500ｍl 216円（税込）　2000ｍl 713円（税込）

・許可表示
グァバ葉ポリフェノールの働きで、糖の吸収をおだやかにするので、食後の血糖値が気になる方に適した飲料です。

・関与成分
グァバ葉ポリフェノール70㎎以上（200ml当たり）

・1日当たりの摂取目安量
お食事ごとに200mlを目安にお飲みください。

・摂取上の注意
多量に摂取することにより、疾病が治癒するものではありません。なお、糖尿病の治療を受けている方や糖尿病の疑いのある方は、医師などの専門家にご相談のうえご使用ください。

2024年8月30日（金）まで健康応援セールを実施しています。「蕃爽麗茶」も大変お得になっていますので、ぜひこの機会にお買い求めくださいね。

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山口県東部ヤクルト販売株式会社

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低GI食品を使ったレシピ

里いもの肉じゃが風

材料（2人分）

• 豚ロース薄切り肉: 120g
• 玉ねぎ: 1/2個
• しらたき: 70g
• 里いも（冷凍）: 6個（90g）
• 細ねぎ: 適量
• サラダ油: 小さじ1
• だし汁: 1/2カップ
• しょうゆ、酒、みりん: 各大さじ1
• はちみつ（アカシア）: 小さじ1

作り方

1. 玉ねぎは薄切りに、細ねぎはななめ薄切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切る。
2. しらたきは下ゆでし、ザルに上げて水気を切り、食べやすい長さに切る。
3. 鍋にサラダ油を熱し、豚肉と玉ねぎを入れて炒める。
4. 豚肉の色が半分程度変わったら、だし汁、しょうゆ、酒、みりん、はちみつ、凍ったままの里いもとしらたきを加え、落としぶたをして弱めの中火で10分煮る。
5. 落としぶたを取り、ときどき混ぜながら、煮汁が少なくなるまで煮詰める。
6. 器に盛り、細ねぎをのせたら完成です。

まとめ

血糖値をコントロールすることは、健康な体を作るためにとても大切です。食事の内容や食べる順番、そして適度な運動やストレス管理など、日常生活の中でできることはたくさんあります。

低GI食品を取り入れた食事は、血糖値を安定させるだけでなく、満腹感も得られやすく、ダイエットにも効果的です。ぜひ、今日から実践して、健康的な生活を始めましょう！