青木美咲
こんにちは！やまと―ヤクルトの青木です(^^♪
梅雨が明けて夏本番がやってきましたね！
夏というとやはりこの【暑さ】がこたえますよね（(+_+)）
実は昨年夫が熱中症になってしまい、意識を失ったことがあります…
身近な存在が症状の重い熱中症になるのは初めてだったので、はじめは驚きましたが、しっかりと熱中症になった時の対策を知っていたことで、幸いにも大事にはいたりませんでした。
そこで！今回は皆さまに、この暑い夏を乗り切るための熱中症予防対策をお伝えしたいと思います！(`･ω･´)
覚えておきたい3つのポイント！
熱中症は予防がなにより大切です！
今日のお話で大切なことを最初にお伝えしておきますので、この3つだけは覚えていただけると嬉しいです(`･ω･´)
まず、熱中症予防のためには、【水分をこまめにとる】こと。
そして【バランスの良い食事を心がける】こと。
最後に、ためらわずに【冷房をつける】ことが大切です。
気温が【28度以上】で湿度が【60％以上】になると、熱中症になるリスクがグンと高くなりますので注意が必要です！
これからどのように対策をしたらよいのか詳しくお伝えしますが、その前に熱中症について詳しくみていきましょう！
そもそも熱中症とは？
熱中症は、高温多湿な環境に長時間さらされることで、体温調節がうまくいかずに「体内に熱がこもった状態」を指します。
そんな熱中症は、人間の体温調節と深い関係があります。
人間は暑いと感じると、汗をかいたり、肌から空気へ熱を放つことで、体温が上がりすぎるのを防いでいます。
しかし、気温が高く、さらに湿度が高い環境では、うまく熱を体の外に逃がすことができなくなり、熱中症になってしまいます(´;ω;`)
熱中症になるとどんな症状がでるの？
熱中症になると、様々な症状が出てきます。軽症、中等症、重症の3段階に分けて見ていきましょう。
熱中症 レベル1（軽症の場合）
熱中症になり始めの段階では、「めまい、顔のほてり、立ちくらみ、手足のしびれ、汗が止まらない、こむら返り」などの症状が出てきます。
そのような時の対策は、涼しい場所へ避難し、冷やした水分や、塩分を補給しましょう。
そして、その後落ち着くまでは必ず誰かに見守ってもらいましょう。
熱中症 レベル2（中等症の場合）
だんだんと熱中症が悪化していくと、「体のだるさ、吐き気、頭痛」などの症状が出てきます。
そのような時の対策は、服を緩めて濡らしたタオルを当てたり、あおいで体を積極的に冷やしましょう。
熱中症 レベル3（重症の場合）
さらに症状が悪化すると、「呼びかけに反応できない、まっすぐ歩けない、体温が高くけいれんを起こす、水分補給が自分でできない」といった症状がでてきます。
そのような時は、すぐに救急車を呼びましょう！
熱中症が最も起こりやすいのは○○！？
皆さまは熱中症が最も発生しやすいのはどこだと思われますか？
実は…【屋内】で熱中症は最も発生しています(ﾟдﾟ)！
具体的には「浴室や台所、トイレ」など、湿気や熱がこもりやすく、風通しが悪い場所では、家の中でも熱中症が起こりやすいと言われています。
また、寝ている間にたくさん汗をかくことから、「寝室」で熱中症になる方も多くいらっしゃいます(ﾟдﾟ)！
簡単！脱水症セルフチェック！
ここで、簡単にできる脱水症のセルフチェック方法をお伝えします！
質問票でチェック！
皆さんは暑い日に、下記のような症状になっていることはありませんか？
□トイレに行く回数が減っている
□食欲や元気が出ない
□暑いのに汗をかかない
□食事の時しか水分をとらない
□尿の色が濃くなっている
これらに1つでも当てはまった方は「脱水症」に近い状態かもしれませんので、注意が必要です(; ･`д･´)
爪を押しでチェック！
＜方法＞
①手を脱力した状態で心臓より上の高さにします。
②反対の手で、心臓の高さにあげた方の手の爪をギュっと押して離します。
③3秒以内に爪の色が元のピンク色に戻れば問題ありません。
ちなみにこの時、手をおもいきりパーにすると圧がかかって爪が白くなる場合もございますので、押される方の手は力を抜いた状態にしておくことがポイントです！
指の先には毛細血管があるため通常はピンク色をしています。ぎゅっと圧迫をすると白くなりますが、水分が足りていて、血流が問題なく流れていればすぐに元のピンク色にもどります！
この２つの方法はいつでもどこでもできますので、脱水状態かもと感じたらぜひ試してみてくださいね(^^)
予防のポイント① ～水分編～
体内の水分量は年齢とともに減っていく？！
人のからだは、生まれてからだんだんと水分量が減っていきます。
胎児は体重の90％が水分でできているのに対し、高齢者ではなんと体の水分量は50％にまで減少します。
つまり、高齢者の方は全身に占める水分の割合が低いために、脱水になりやすいと言い換えることができます。
体に必要不可欠な水
人は水があれば、食べ物が無くてもしばらくは生きながらえることができます。
一方で、体内の水分量の5％を失うと、「脱水症状や熱中症」の症状が現れます。
さらに、体内の水分量の10％を失うと、「筋肉の痙攣や循環不全」が起こり、
体内の水分量の20％を失うと、人は「死」に至ります。
また、のどの渇きは体内の水分量の1％程度の水分が失われると感じるようになり、既に「脱水」と同じ状態になっているため、喉が渇く前にこまめに水分補給を行うことがなにより大切です！(`･ω･´)
飲料水として1日に必要な水分量はコップ6杯分！
私達は1日に尿や便、呼吸や汗から、合計2.5Lもの水分を失っています。
一方、私達が普段の生活の中でとっている水分の合計は、料理に含まれる水分と体内で作られる水分を合わせても1.3Lのみです。
つまり、意識してこまめに水を飲まないと、結果1.2Lの水分が不足してしまいます。
飲み水として、1日1.2L必要ということは、コップ1杯（200ml）を最低でも6回は取る必要があります。
目安としては、朝起きた時、朝昼夕のご飯の時、お風呂の前、寝る前で6回です！
日ごろから、健康のためにこめまに水を飲むことが大切ですが、特に「目覚めの1杯」 「寝る前の1杯」 「お風呂上り（もしくはお風呂前）の1杯」の水を飲む習慣を身に付けましょう！(`･ω･´)
※腎臓病などで治療をされている方は食事での水分制限が必要な場合があります。必ず医師の指示を仰いでください。
水分の飲み分けをしよう！
ではいったい水分として何を飲めばいいのでしょうか。
結論を申し上げますと、普段の水分補給には【水】か【お茶】がおすすめです。
汗をかいた時、スポーツドリンクやジュースを飲む印象が強い方も多いのではないでしょうか。
もちろん汗をたくさんかくと、汗と一緒に「ナトリウムやカリウムなどの電解質」が出て行ってしまうため、大量に汗をかいている時は、スポーツドリンクや、経口補水液がオススメです。
しかし、ジュースやスポーツドリンクには糖がたくさん含まれるため、飲みすぎると糖尿病になるリスクを高めてしまいます。
また、カフェインを含むコーヒーや緑茶などは利尿作用があるため、逆に体から水分がたくさん出て行ってしまいます。
そのため、普段の水分補給では【水】や【麦茶】などを、大量に汗をかいてふらふらする時は【スポーツドリンク】や【経口補水液】をといったように、水分を用途に合わせて使い分けることが大切です！
予防のポイント② ～食事編～
筋肉には水分をためるタンクの役割がある！
筋肉の約80％は水分で構成されています。それに対して脂肪は水分量が20％しかありません。
筋肉がしっかりあればその分、身体の中にある水分量を保つことができる、ということになります。
つまり！脱水を予防するためには筋力を増やすことも大切になります！
ではここで皆さまに質問です！
夏は暑くてついつい、朝はパンだけ、昼は食べやすい素麺だけ、となってはいませんか…？
ご飯やパン、麺類にもたんぱく質は含まれていますが、筋肉の量を維持するためにはもっとたくさんのたんぱく質が必要です。
肉・魚・卵・大豆・乳製品をプラスして、毎食たんぱく質が摂れるように心がけてみましょう♪
夏が旬のお野菜たちを食べよう！
夏野菜には、特に体にこもった熱を冷ましてくれるカリウムが豊富に含まれているので、熱中症対策には欠かせません(`･ω･´)
旬のお野菜は栄養満点で、比較的安く売られているので積極的に選びましょう♪
※腎臓病などで治療をされている方は食事でのカリウム制限が必要な場合があります。必ず医師の指示を仰いでください。
予防のポイント③ ～生活編～
エアコンはためらわずに使おう！
昔はこんなに暑くなかったと思いませんか？
実は日本は100年で約1.5度も気温が上がっているそうです(ﾟдﾟ)！
1.5度なんてたいしたことないのでは、と思われたかもしれません…
ですが、世界の平均気温と比べると、日本の平均気温はとても急激に上がっているそうです。
つまり、日本はこれからもっともっと気温が上がる可能性がある国、ということになります。
そのため、これからは昔と同じような暑さ対策では足りないかもしれません！
室温は【28度】、湿度は【50～60％】になるように、エアコンはためらわずに使用しましょう！
腸内環境を整えることも大切！
暑い毎日なので、ついつい冷たいアイスやジュースを食べたくなりますよね。
ですが、冷たすぎる食べものは、食べ過ぎると内臓が冷えて、疲れやだるさの原因になることもあります(><)
そして内臓や腸が冷えると免疫機能が低下して、感染症にかかりやすくなります。
腸にはウイルスや細菌などから体を守る免疫細胞がたくさんいますが、冷えて腸の働きが低下すると免疫細胞の機能も低下してしまいます(´;ω;`)
冷たいものの摂りすぎに気を付けながら、上手に暑い夏を乗り越えましょう♪
熱中症になった時の対策を知っておこう！
熱中症になった時に冷やす場所はここ！
皆さんは体温を下げるために冷やすとしたらどの部分を冷やしますか？
よく熱が出た時に、おでこに冷たいシートを貼りますよね。ですが、おでこを冷やしても残念ながら体を冷やす効果はありません。
もちろん、おでこを冷やす意味がないわけではありません。おでこは冷たく気持ちが良いと感じやすい部分ですので、気持ちを楽にして、リラックスさせてくれる効果があります。
では、効果的に体温を下げたい時はいったいどこを冷やすと良いのか。
それは、首の横です！
首の横（喉の横）には大きな血管が通っており、さわるとドクンドクンと脈がうっているのが分かります。
この大きな血管を冷やすと血液が冷え、効果的に全身を冷やしてくれます。
他にも、体温計をはさむようなわきの下や、太もものつけ根にも太い血管が通っておりますので、ここを冷やすのも効果的です！
皮膚に水をかけて、うちわで仰ぐことでも体を冷やすことができます。
これらは、熱中症になった時の応急処置としても覚えておいてもらえたらと思います。
熱中症になる前に冷やす場所はここ！
また、症状が出る前に効率よく体を冷やす方法として注目されているのが、手のひら冷却です。
手のひらには体温調節を行ってくれる血管があります。
冷水や冷たいペットボトルをぎゅっと握って手のひらを冷やしていただくと、体温を下げることができると言われていますので、暑いと感じたら手を冷たい水で洗うようにしてみてください＼(^^)／
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は熱中症予防についてお伝えさせていただきました。
熱中症は対策をすれば防げる病気です。
日ごろから水分をこまめにとり、
特に、たんぱく質や夏野菜を意識したバランスの良い食事を心がけていただけたら嬉しいです。
そして、室温が28度、湿度が60％を超えると熱中症になる危険があります。エアコンはためらわずに使っていただけたらと思います。
ぜひこの３つを意識して、暑い夏を元気に乗り越えましょう！(`･ω･´)
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