春の新生活、ストレスと睡眠不足にどう立ち向かう？

こんにちは！やまとーヤクルトの梅本です。

春。新生活が始まる季節です。桜の花が咲き誇り、新たな出会いと別れが交差します。しかし、その一方で、春は寒暖差が激しく、体調を崩しやすい時期でもあります。新生活のスタートとともに、ストレスや睡眠不足が増えてしまうことも少なくありません。

そんな中、私たちはどのようにして健康を維持し、日々の生活を充実させていけば良いのでしょうか。

今回の記事では、ストレスフルで睡眠不足な日々を乗り越えるための秘訣についてご紹介します。
新生活を健康的に過ごすための一助としていただければ幸いです。

ストレスが体に及ぼす影響

・心理的影響: ストレスは心に大きな影響を及ぼします。イライラしやすくなったり、不安や憂うつな気持ちになったりします。

・身体的影響: ストレスは身体にも様々な影響を及ぼします。頭痛、腹痛、下痢、便秘、喘息、体のふしぶしの痛み、皮膚のかゆみ、目の疲れ、不眠などの症状が現れることがあります。

・生活習慣病のリスク上昇: ストレスが慢性化すると、生活習慣病のリスクが高まります。具体的には、神経性胃炎や胃・十二指腸潰瘍、過敏性腸管症候群、自律神経失調症などの病気のリスクが高まると言われています。

・行動の変化: ストレスが体や心に影響を及ぼすと、それに伴って行動にも変化が出てきます。例えば、タバコの本数が増えたり、やけ食いなどの過食が増えたり、買い物で浪費をしたり、仕事でミスが増えたり、飲酒量が増えたり、身だしなみに気を使わなくなったりすることがあります。

睡眠不足が体に及ぼす影響

・ストレスの増加: 睡眠不足はストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増加させ、ストレスが増えることが報告されています。

・集中力・判断力・注意力・認知機能の低下: 睡眠不足はこれらの精神機能を低下させ、作業の質や学業、仕事の効率が低下します。また、交通事故を引き起こす危険性も高まります。

・免疫機能の低下: 睡眠不足は免疫機能を低下させ、感染症にかかりやすくなります。また、予防接種への反応も弱くなると言われています。

・生活習慣病のリスク上昇: 睡眠不足は肥満、2型糖尿病、高血圧、脂質異常症、脳卒中、心疾患などのリスクを増加させることが示唆されています。

・うつ病や認知症のリスク上昇: 睡眠不足が慢性化すると、うつ病や認知症の発症リスクが高まることが報告されています。

これらの影響は、睡眠不足が続くと深刻化します。十分な睡眠を確保し、健康的な生活を送ることが大切です。

睡眠不足が認知症に影響する！？

睡眠不足が認知症に影響を及ぼす可能性があるという研究結果がいくつかあります。

睡眠不足は「アミロイドβ」と呼ばれるタンパク質の蓄積を促進するとされ、これが認知症の中で最も発症の割合が多いアルツハイマー型認知症を引き起こす原因となります。

50〜60代で睡眠不足だった人は後に認知症になるリスクが高まる可能性があるという研究結果もあります。

また、5年以内の認知症の発症リスクは、睡眠時間が7～8時間の人と比べて、5時間以下の人で204%増加することが明らかになった研究もあります。

これらの研究結果から、適切な睡眠時間を確保することが認知症予防に重要であると言えますが、これらの研究はあくまで相関関係を示しており、因果関係を示すものではない点に注意が必要です。

また、個々の生活習慣や健康状態により影響は異なる可能性があります。

・認知症と睡眠不足は関係がある？発症や症状への影響と改善方法を解説
・認知症リスクが3割高まる危険な｢睡眠時間｣
・睡眠不足は認知症のリスクを高める？適切な睡眠時間は？認知症専門医が解説
・睡眠不足でも、寝すぎてもダメ。睡眠時間と認知症の発症リスクの関係性を読み解く

ストレスと睡眠の関係

ストレスと睡眠の質は密接に関連しています。

ストレスは、体を覚醒させ、警戒心を抱かせることで睡眠に影響を与えます。また、ストレスは、体が修復され回復する時間である深い眠りの時間を制限してしまう可能性もあります。

ストレスは睡眠不足を引き起こしますが、その逆もまたしかりです。

睡眠不足が慢性的になると、脳内の情報処理が追い付かなくなり、常にイライラしたり、リラックスできなくなったりします。

つまり、ストレスが溜まっているから眠れないケースと、充分な睡眠がとれないからストレスになっているケース、2つのパターンがあります。

ストレスはホルモンバランスを乱すため、満足のいく睡眠がとれなくなってしまいます。
ストレスで不眠症になるケースが多いですが、反対に過眠症を発症するケースもあるため注意が必要です。

質の良い睡眠とは

質の良い睡眠とは、以下の要素を含むものとされています。

・スムーズに入眠できること: 寝床に入ってから適切な時間内に眠りにつけることが重要です。

・深く眠れること: 睡眠中に深い眠り（ノンレム睡眠）にしっかりと入ることができることが求められます。ノンレム睡眠は、眠りが深く、脳も身体も十分に休んでいる状態を指します。

・スッキリと目覚めること: 起床時にすっきりとした感覚を得られることが大切です。これは、睡眠が身体と脳の休息に効果的であったことを示しています。

質の良い睡眠は、規則正しい生活と運動習慣を持つことで、日中の満足度や生活のリズムを整え、睡眠の満足度を高めることにもつながります。

さらに、質の良い睡眠は、肥満や高血圧、耐糖能障害などの予防や、抑うつや不安などの不健康の予防にもつながります。

ストレス解消・質の良い睡眠をとるために

ストレスを解消し、質の良い睡眠をとるための方法は以下の通りです。

・朝起きたら日光を浴びる: 朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、一日のリズムが整います。

・朝食を食べる: 朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、一日のリズムが整います。

・起きる時間を一定にする: 眠った時間にかかわらず、起きる時間を一定にすることで体内時計が整い、質の良い睡眠を得ることができます。

・満腹で寝ない: 食後すぐに寝ると消化がうまくいかず、睡眠の質が下がる可能性があります。

・寝る前にカフェイン・アルコールを取らない: カフェインやアルコールは覚醒作用があり、寝る前に摂取すると睡眠の質が下がる可能性があります。

・睡眠時間にこだわりすぎない: 睡眠時間を気にしすぎると逆にストレスになり、睡眠の質が下がる可能性があります。

・入浴は寝る1〜2時間前にする: 入浴後の体温の下降が睡眠を誘発するため、寝る1〜2時間前に入浴すると良い睡眠が得られます。

・適度な運動をする: 適度な運動は心と体の両方をリラックスさせ、睡眠リズムを整える効果があります。寝る時間の少なくとも5〜6時間前に運動すると良いとされています。

・寝る前にリラックスする: 温かいお風呂、お気に入りの本、心地よい音楽などで寝る前にリラックスすると、眠りに入りやすくなります。

まとめ

難しいことをしなくても、心地よい音楽を聴き、適度な運動をし、朝日を浴びるなどのシンプルな方法で健康的な生活を送ることが可能です。

自分自身の体調や生活リズムに合った方法を見つけてくださいね。新たな一歩を踏み出す皆さんを応援しています(^^)/