残暑乗り切り！秋を迎える健康対策まとめ

こんにちは！やまとーヤクルトの梅本です。

暦の上では秋ですが、まだまだ暑さが残っていますね。

新学期もはじまり、生活リズムを戻すのが大変…と友人と話をし、我が子が学生だった頃を懐かしく思いました。

今回は、健康な秋を迎えるために大切なポイントをまとめました。

気温の変化に伴う体調不良の予防と対策、運動や栄養管理の重要性、旬の食材を使ったレシピなど、これからの季節に向けた健康対策をご紹介します。

夏から秋の体調不良の原因

気温の急な変化: 夏から秋への移行では、気温が急激に下がることがあります。体はこれに適応するために時間がかかり、その過程で体調が不安定になることがあります。

免疫システムの適応: 気温や湿度の変化により、免疫システムが適応する必要があります。この過程で一時的に免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなる可能性があります。

紫外線の変化: 秋は夏に比べて紫外線量が減少しますが、それでも紫外線の影響は残ります。皮膚のダメージや影響に注意が必要です。

季節の食材の変化: 食材や食事の内容が夏から秋への移り変わりに伴い変わります。食生活の変化によって栄養の偏りが生じ、体調不良を引き起こすことがあります。

日照時間の変化: 秋になると日照時間が短くなり、日の光を浴びる時間が減少します。これにより、体内時計やホルモンの分泌に影響を及ぼし、体調の乱れを引き起こすことがあります。

精神的ストレス: 季節の変わり目は新しい環境や生活スタイルへの適応が必要な場合があり、それに伴うストレスが体調に影響を与えることがあります。

夏バテと秋バテの違いと症状

夏バテと秋バテは気温や季節の変化に伴って起こる体調不良の状態ですが、原因や症状に違いがあります。

夏バテの特徴と症状

特徴: 夏バテは暑さによる体の熱の過剰な発散や、汗による体温調節の乱れが原因です。体力消耗や水分・ミネラルの不足も影響を与えます。

症状: 夏バテの症状には、だるさ、倦怠感、食欲不振、頭痛、めまい、吐き気などがあります。体が重たく感じたり、疲れやすさが増したりすることもあります。

対策: 夏バテを予防するためには、こまめな水分補給が重要です。水分の他にも塩分やミネラルの補給も忘れずに行いましょう。
また、涼しい場所で適度に休息をとることや、バランスの取れた食事を摂ることも大切です。

秋バテの特徴と症状

特徴: 秋バテは気温の急な変化に体が適応し切れず、体調が崩れる状態です。夏から秋への季節の変わり目による影響が大きいです。

症状: 秋バテの症状には、だるさ、眠気、集中力の低下、倦怠感、体の冷えなどがあります。風邪や感染症にかかりやすくなることもあります。

対策: 秋バテを予防するためには、バランスの取れた食事や睡眠を心がけることが大切です。特に気温の変化に合わせて服装を調整し、体を冷やさないように気をつけましょう。

また、温かい飲み物や食材を摂ることで、体温を保つ努力も重要です。

体調管理のポイントと適切な運動法

体調を整えるためには、以下のポイントを意識して過ごすことが大切です。

１．バランスの取れた食事: 栄養バランスの取れた食事を摂ることで、免疫力の向上やエネルギーの維持が可能です。野菜、果物、たんぱく質、炭水化物、脂質などを適切な割合で摂りましょう。

２．十分な水分摂取: 水分は体の調節機能や代謝に欠かせない要素です。1日に約2リットルの水を摂ることを目指し、こまめな水分補給を行いましょう。

３．適度な運動: 適度な運動は体調管理に欠かせません。血流を良くし、免疫力を向上させる効果があります。日常的な軽い運動を心がけることが大切です。

４．質の良い睡眠: 睡眠は体の回復と免疫力の維持に重要です。規則正しい睡眠時間を確保し、快適な寝室環境を整えることが大切です。

５．ストレス管理: ストレスは免疫力や体調に影響を与える可能性があります。趣味やリラックス法を活用してストレスを軽減しましょう。

運動も体調管理に効果的です。

・ウォーキング: 軽いウォーキングは心肺機能の向上や血流の促進に効果的です。朝や夕方の涼しい時間帯に行うと気持ちよく運動できます。

・ストレッチ: 柔軟性を保つためにストレッチもおすすめです。筋肉をほぐし、体の歪みを整える効果があります。

・水中エクササイズ: プールでの水中エクササイズは、関節への負担が少なく全身運動ができるため、体力向上やリラックス効果があります。

・有酸素運動: ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は心肺機能を向上させ、脂肪燃焼効果もあります。体を動かすことが苦手な方でも簡単にできる有酸素運動もあります。ウォーキングや室内で安定した台を使った昇降運動や椅子に腰かけて脚の上げ下げなどもおすすめです。

※運動を行う際には、ウォームアップやストレッチを忘れずに行い、怪我や負担を軽減する工夫をしましょう。

栄養バランスで疲れを解消！秋のおすすめ食材と簡単レシピ

秋はカボチャ、サツマイモ、キノコなど、旬の食材が豊富です。ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂取しましょう。

もちもち根菜の煮物

もちもち根菜と鶏肉の煮物

【材料】(2人分)

• 人参：2本
• 大根：1/4本
• じゃがいも：2個
• ごぼう：1本
• 鶏もも肉：2枚
• だし:400ml
• しょうゆ：2〜3大さじ
• みりん：2大さじ
• 砂糖：1大さじ
• 塩：少々
• ごま油：適量（仕上げ用）
• ごま：適量（仕上げ用）

【作り方】

1. 人参、大根、じゃがいもは皮をむいて一口サイズに切ります。ごぼうは皮をむき、短冊切りにします。鶏もも肉は一口大に切ります。
2. 鍋にだしを入れて中火にかけ、煮立ったら野菜と鶏もも肉を加えます。
3. しょうゆ、みりん、砂糖を加えて中火で煮ます。野菜と鶏もも肉が柔らかくなるまで約15〜20分煮てください。
4. 野菜と肉が煮えたら、塩で味を調えます。
5. 器に盛り、ごま油とごまをかけて完成です。

ごぼうと鶏肉を加えることで、より栄養豊富で満足感のある煮物に仕上がります。仕上げのごま油とごまの香りが食欲をそそります。

きのこと鮭の野菜炒め

【材料】（2人分）

• しいたけ：100g
• まいたけ：100g
• しめじ：100g
• 鮭フィレ（３枚卸しの片身）：2切れ
• にんじん：1本（斜め薄切り）
• ブロッコリー：適量
• 塩：少々
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 青ねぎ：適量（刻んで飾り用）

【作り方】

1. しいたけとまいたけは石づきを取り、しめじは石づきを切り落とします。
2. ブロッコリーは小房に分け、にんじんは斜め薄切りにします。
3. 鮭フィレは食べやすい大きさに切ります。
4. フライパンにごま油を熱し、にんじんとブロッコリーを炒めます。
5. 野菜がしんなりするまで炒めたら、鮭を加えて両面に焼き色をつけます。
6. しいたけ、まいたけ、しめじを加えて炒め、全体が熱くなるようにします。
7. 醤油とみりんを混ぜたタレを加え、炒め合わせます。塩で味を調え、青ねぎを散らして完成です。

フライパンで調理することで、食材が比較的短時間で高温加熱されます（食材の風味が豊かに広がり、栄養素の一部が壊れることなく保持される傾向があります）。

まとめ

健康な秋を迎えるために、私も気温の変化や季節の移り変わりに注意し、バランスの取れた食事や適切な運動、ストレス管理を心がけたいと思います。

みなさんも夏バテや秋バテに合わせて適切な対策をとり、旬の食材を活用した栄養豊富なレシピで体調を整えて、元気に秋を迎えてくださいね。