梅雨から夏への熱中症予防と対策、おすすめレシピあり

こんにちは！やまとーヤクルトの梅本です。

蒸し暑い日が続いていますね。梅雨時期は気温と湿度が高く、体調を崩される方も増えています。

この時期、特に気をつけたいのが熱中症。

今回は梅雨～夏にかけての「熱中症対策」についてお話ししたいと思います。

※2023年7月3日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年7月1日に再度公開しました。

熱中症の原因

熱中症は、暑い場所で体が過剰に熱にさらされることが主な原因です。体内の熱バランスが乱れ、体温調節メカニズムが十分に機能しないことによって起こります。

通常、私たちは体温を一定の範囲に保つために、体内の熱を放散させるための自己調節機能を持っています。
ですが、高温環境では体が熱を放散しにくくなります。

熱中症は、以下のような要素が組み合わさることによっておこります。

  高温・多湿の環境  

気温が30度以上で湿度が70％以上、あるいはそれに近いような条件が揃った場所を高温・多湿の環境と言います。
湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体感温度が上昇するため、暑さをより強く感じることもあります。

  長時間の激しい運動や労働  

長時間の激しい運動や労働は、体内の熱産生を増加させます。適切な水分補給や休息をとらなかった場合、体温が上昇して熱中症を引き起こす可能性があります。

  水分不足  

高温の環境下では、発汗によって体内の水分が失われます。水分は体温調節に重要な役割を果たしています。暑い環境下での適切な水分摂取を怠ると、脱水症状が進み、熱中症のリスクが高まります。

  健康状態や持病など  

年齢、健康状態、適応能力など、個人の体質も熱中症の発症リスクに関与します。
特に高齢者や慢性疾患を持つ人、特に心血管系の疾患を抱える人は、より熱中症になりやすいです。

今年、家族が熱中症で入院をしました。
「え、今？」と思いましたが持病があるので、その影響もあったようです。

水分はしっかり摂れていたつもりでも、腎機能が低下しているので外に排出する力も弱くなっていて、熱中症になってしまったようです。

熱中症の症状について

熱中症の初期症状にはめまい、頭痛、吐き気、倦怠感、筋肉の痙攣などがあります。重症化すると、意識障害やけいれん、循環不全、腎不全などの症状が現れることもあります。

熱中症は重篤な状態になる可能性もあるため、早期の対処と予防が重要です。

熱中症の予防と対策

  水分補給  

夏の暑い日には、こまめな水分補給が欠かせません。適度な水分補給は体温を下げ、脱水症状を予防するために重要です。

常に水筒や飲み物を手元に置き、水分補給を意識しましょう。特に屋外での活動や運動をする場合には、スポーツドリンクなどの補給液も検討しましょう。

熱中症の予防におすすめな飲み物は、経口補水液・冷たい味噌汁・麦茶・スポーツドリンクなど。
ただし、スポーツドリンクは糖分も多いので、飲み過ぎには注意！です。

  適切な休息  

高温環境下での活動は適度に制限し、休息を取る時間を確保しましょう。

適切な休息時間は、10分〜20分ぐらいです。水分と塩分の補給も忘れずに。

  睡眠  

睡眠時間が短い場合（4時間前後）や、普段よりも1.5時間程度の睡眠時間の短縮でも熱中症にかかりやすくなります。

夜更かしを避け、睡眠時の環境を整えてしっかり眠りましょう。

  服装  

暑い夏の日には、涼しい服装を選ぶことが大切です。通気性のある素材や薄手の衣類を選ぶことで、体の蒸れを防ぎます。

明るい色の服装も太陽光を反射し、体温上昇を抑える助けとなります。帽子や日傘などの日焼け対策も、忘れずに。

  環境  

エアコンや扇風機を使用して室温を調節することも有効です。

年齢があがるにつれ、暑さを感じにくくなるので室内に「温湿度計」を置いておくと、現在の気温や湿度がわかるのでおすすめですよ。

屋外にいる場合には、日陰やクーラーの効いた場所を探し、休憩を取ってくださいね。

  食事  

食事も熱中症対策に役立ちます。

冷たい料理やスムージーなどの涼しい食べ物を取り入れることで、体温を下げることができます。

水分やミネラルを補給するために、野菜や果物を積極的に摂ることもおすすめです。

• スイカ: スイカは水分が豊富で、さっぱりとした甘みがあります。水分補給に加えて、ビタミンCやリコピンも含まれているので、熱中症予防におすすめです。
• トマト: トマトにも水分が多く含まれており、リコピンやビタミンC、カリウムも豊富です。
• キュウリ: キュウリは水分が約96%含まれているので、水分補給に最適な食材です。

  周りにも注意をはかる  

熱中症のリスクが高い状況下では、周囲の人達の状態にも注意しましょう。特に高齢者や幼児、慢性疾患を持つ人々の体調管理にも気をつけてくださいね。

簡単！オススメ熱中症予防レシピ

たたききゅうりの梅みそみょうが和え

材料 2人前

・きゅうり: 2本
・塩: 少々
・みょうが: 3本
・しょうが: 10g
・白いりごま: 大さじ1杯
・合わせみそ: 小さじ2杯
・梅肉: 2粒分
・砂糖: 小さじ1杯
・ごま油: 大さじ1杯

作り方

1. きゅうりはへたを落とし、塩をふって板ずりし、さっと水洗いして水気をふき取ります。
2. 麺棒で軽くたたいて手で食べやすい大きさにちぎります。
3. ボウルに2と塩を入れてよくもみ込み、10分置きます。しんなりしたら水気を絞ります。
4. ボウルに3を入れ、みょうが、しょうが、白いりごま、合わせみそ、梅肉、砂糖、ごま油を加えて混ぜ合わせます。

水分補給とビタミンB1の摂取を促すのと、火を使わずに作れるのでおすすめです。
お好みで、他の食材を混ぜてもおいしいですよ～。