東元 教江
こんにちは！ やまとーヤクルト 管理栄養士の東元です。
蒸し蒸しジメジメとした梅雨と共に、少しずつ暑い日も増えてきましたね。
今年こそは「夏バテしないぞー！」と思っても、内臓が元気でないと健康は保てません。
夏に弱りがちな胃腸を食事でケアし、体力をつけて夏バテを予防しましょう！
夏バテ予防は栄養バランスの良い食事が基本
夏を元気に乗り切るためには、偏食を避け、栄養バランスの良い食事を規則正しく摂ることが大切です。
ご飯、パン、麺類などの主食や甘い物、アルコールだけで済ませる食事は糖質に偏り、疲れを招きやすくなります。
良質のタンパク質、ビタミン、ミネラルを積極的に摂り、量より質を大切にした食事を心がけましょう。
夏バテ予防の強い味方！意識的に摂りたい栄養素
ビタミンB群
疲労回復に特に有効な栄養素が、ビタミンB１、B２、B６、ナイアシン、パントテン酸などのビタミンB群です。
中でもビタミンB１は食事で摂った糖質をエネルギーに変えるのに欠かせませんが、汗をかく夏場は消費量が増え、不足しがちになります。
また、ビタミンB１にはアルコールを分解する作用もあるため、お酒をよく飲む人はさらに消費量が多くなります。
豚肉やうなぎにはビタミンB１が多く含まれているので、夏にこれらを食べるのは理にかなっています。
ビタミンB群は水溶性のビタミンで体に溜めておくことができないので、毎日しっかり摂るようにしましょう。
【ビタミンB１を多く含む食品】
- 豚肉
- うなぎ
- 大豆
- 落花生
- 玄米
ビタミンC
暑さやストレスに対する抵抗力を高め、だるさや疲労感を取り除きます。
水溶性なので毎日摂ることが大切です。
【ビタミンCを多く含む食品】
- パプリカ
- ブロッコリー
- かぼちゃなどの緑黄色野菜
- 柑橘類
- いちご
カリウム
筋肉でのエネルギー代謝を助ける働きがあり、不足すると筋肉疲労を招きます。
老廃物の排出を促し、むくみをとる働きもあります。
【カリウムを多く含む食品】
- ほうれん草
- 枝豆
- さつまいも
- かぼちゃ
クエン酸
疲労の原因となる乳酸をエネルギーに変え、疲労回復を促します。
胃酸の分泌を活発にして食欲を増進する効果もあります。
【クエン酸を多く含む食品】
- 柑橘類
- 梅
- 酢
規則正しい生活習慣で自律神経の乱れを防ぐ
暑さと冷房による冷えの繰り返しにより、体に大きな負担がかかり、体温調節をコントロールする自律神経が乱れ、様々な不調を引き起こします。
こうした夏バテの原因となる自律神経の乱れを防ぐには、規則正しい生活も大切です。
次のような習慣を心がけましょう。
冷房の設定に注意する
室内外の温度差が大きくなるほど自律神経の働きが乱れやすくなるので、冷房は外気温との差が５℃以内になるように設定しましょう。
室内でも上着やショールなどでしっかり保温し、外出から戻ったら汗をよく拭いて、体を冷やさないようにしましょう。
湯船に浸かる
夏場はシャワーだけで済ませる方も多いと思いますが、日中に冷房で冷えた体を温めて血行をよくするために、夜の入浴では湯船に浸かりましょう。
ぬるめの湯にゆっくり浸かれば自律神経のバランスが整い、免疫力アップにもつながります。
就寝２時間前くらいの入浴で、睡眠の質もよくなります。
軽い運動をする
適度な運動には血行をよくし、発汗機能を高める効果があります。
また、エネルギーを使うことは、食欲増進や睡眠の質の向上にもつながります。
ウォーキングや体操など、軽く汗ばむくらいの運動を毎日の生活に取り入れましょう。
質の良い睡眠をとる
寝苦しい時は無理をせず、冷房や扇風機を活用しましょう。
寝室の環境は温度２８℃、湿度５０～６０％を目安にし、１～２時間で切れるようにタイマー設定にするといいでしょう。
麻などの通気性のよい寝具や、ひんやりと感じる寝具を選ぶのもおすすめです。
まとめ
夏バテ予防のためのポイントを今回お伝えしましたが、いかがでしたでしょうか。
何か一つでも、いつもの生活の中に取り入れてみてもらえればと思います。
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