不眠改善！心地よい睡眠とメディカルハーブ

こんにちは！メディカルハーブコーディネーターの東元です。

皆さん、毎日ぐっすり眠れていますか？
何気ない日常の１つである「睡眠」は、私たちが生きる上でとても大事な役割を担っています。
自分に合った質の良い睡眠は、毎日を快適に過ごすための土台です。
今回は心地よい睡眠、そのために必要な生活習慣と良眠をサポートするメディカルハーブをご紹介します。

睡眠はなぜ必要なの？

日の出と共に起き、日の入りと共に眠りにつくように、自然に沿った暮らしを送っていた昔と比べ、快適で便利になった現代は、夜でも日中と同じように過ごすことが出来るようになりました。
しかし、これらの生活環境の変化により、現代人の生活は夜型化し、睡眠不足や不眠などの悩みを抱える人が急増しています。
そもそも「睡眠」とは何なのでしょうか？

睡眠は体と脳のメンテナンスタイム

睡眠の最大の目的は、体と脳に休息を与えてメンテナンスをすることだといわれています。
睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」、深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。
レム睡眠は、眼球がピクピクと動いている状態で、脳は活発に動いており、この間に、記憶の整理や定着が行われています。
夢を見るのもこの時で、体は休息中です。
一方、ノンレム睡眠は、深い寝息を立てて眠っている状態で、脳や神経は休んでいます。
睡眠中はこの２つを約90～120分サイクルで交互に繰り返しながら、疲れた脳や体を回復させたりして、心身の状態を整えています。

眠らないと体調を崩す理由とは？

睡眠には、体のメンテナンス以外にも重要な役割、「ホルモン分泌」があります。
中でも、子どもの成長や体の修復にかかわる「成長ホルモン」、ストレスに負けない状態をつくる「コルチゾール」、体内時計を正常に保ち、自然な眠りを誘う「メラトニン」は、体の健康維持・増進にかかわるとても重要な役割を担っています。
睡眠が乱れ、これらのホルモンが十分に分泌されないと、思考力、判断力、免疫力などあらゆる体の機能が低下してしまいます。
心身の健康や若さを維持するためにも、日頃からきちんと質の良い睡眠をとることはとても重要です。

体内時計のズレが不眠や寝つきの悪さを招く

寝つきが悪い、眠りが浅いなどの原因の１つに体内時計のズレが挙げられます。
体内時計とは、睡眠と覚醒のリズムをコントロールするシステムであり、この働きに連動しているのが自律神経（交感神経・副交感神経）です。
特に質の良い睡眠には、「休息の神経」といわれる副交感神経が重要で、夜間に副交感神経が優位になることで、寝つきがよくなり、心身の休息と回復もしっかり行われるのです。
逆に夜になっても交換神経が高まったままだと、不眠の原因になるので、心身の緊張を解いてリラックスすることを心がけましょう。
２つの自律神経をバランスよく働かせるためにも、毎日決まった時間に起床し、規則正しい生活習慣で体内時計のリズムをリセットすることが大切です。

眠りの質を高める習慣

規則正しい食事で体内時計を整える

目覚めたら太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされますが、それと同様に、朝食は体内時計のズレをリセットするのに有効です。
朝食を摂ることで、眠りから活動へと体のリズムがシフトされ、気持ち良く１日のスタートを切ることができます。
朝食を抜いて、昼、夜の食事時間が乱れると、体内時計の乱れにもつながるので、規則正しい時間帯に３食を摂るように意識しましょう。
また、就寝時に胃腸が活発に動いていると眠りが浅くなるので、夕食は寝る３時間前に済ませることを心がけましょう。

適度な運動を習慣に

日中の運動は適度な疲労をもたらし、深い眠りを導きます。
ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を毎日の日課に取り入れたり、運動の時間がとれない時は、エレベーターの代わりに階段を利用する、できるだけ車を使わず歩くなど、普段の生活の中で運動量を増やす工夫をしたりできるといいですね。
寝る前の激しい運動は、交感神経を刺激して、眠りを妨げる原因となるので控えましょう。

夜は深部体温を意識する

体の内部の温度の「深部体温」は、睡眠と密接にかかわっています。
私たちの体は、日中上昇した深部体温が夜に下がることで、眠りにつくことができます。
深部体温を上手に下げるには、就寝前に一旦体を温めておくことが重要で、夜の入浴がおすすめです。
少しぬるいと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとお風呂に浸かることで、血行がよくなり皮膚表面から熱が放出され、深部体温が下がりやすくなります。
この働きに伴い、体は休息状態となり眠気が自然に訪れます。

寝る前には自分なりのリラックス方法を

心地よい睡眠のためにも、就寝前はリラックスして過ごしましょう。
読書や音楽を聴いたり、ハーブティーを飲んだりして心を落ち着かせるのもおすすめです。
反対に、寝る直前までスマートフォンなどの明るい画面を見ていると眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、寝つきの悪さにつながるので注意しましょう。

夜の喫煙・カフェイン摂取に注意

適度なお酒は、アルコールの血行促進作用で眠りを誘いますが、過度の飲酒は要注意で、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりと睡眠の質が低下する原因になります。
また、夜のタバコや覚醒作用のカフェインも寝つきを悪くします。
夜はコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲み物は控えましょう。
タバコに含まれるニコチンの覚醒作用は１時間程度続くため、喫煙は就寝１時間前から控えることを心がけましょう。

質の良い睡眠のためのハーブ「カモミール」

可憐な白い花が印象的なカモミールの歴史は古く、太古の昔から民間薬として使われており、人とのかかわりも深いハーブです。
胃炎、不眠、冷え性などの幅広い薬効を示す万能ハーブのため、ヨーロッパを中心に「緑の薬箱」といわれています。
カモミールと名のつく植物はいくつかありますが、単にカモミールというと、日本では一般的にジャーマンカモミールを指します。
メディカルハーブとしても定番のカモミールは、鎮静作用のある甘い香りで、緊張を緩和し、リラックス感をもたらしてくれます。
中でもハーブティーは「眠りを誘う」として今でも多くの人に親しまれています。

「カモミールミルクティー」の作り方

材料（１杯分）

• 牛乳　　150ｍｌ
• 熱湯　　50ｍｌ
• ドライハーブ「カモミール」　小さじ2

※お好みではちみつを入れても美味しくいただけます。

作り方

1. ポットにハーブを入れ、熱湯を注いだらフタをして３分ほど抽出する。
2. 小鍋で牛乳を温める。カップにティーと牛乳を注ぎ入れる。

リラックス作用の高い、癒しのハーブ「ラベンダー」

やさしい香りと可憐な姿で人気のハーブです。
古代ギリシャの時代から怒りや執着を鎮め、心身を浄化するために使われてきました。
現在でも、メディカルハーブとしてはもちろん、アロマテラピーでも多用されています。
抗菌作用や消炎作用があり、皮膚への刺激が少ないため、スキンケアや美容にも役立ちます。
ティーはストレス緩和や緊張を和らげるので、不安、不眠、偏頭痛、月経不順にもおすすめです。
食用以外では、ポプリやサシェ、ハーバルバスやアイピローにもおすすめです。

自然な眠りを誘う「サシェ」の作り方

ハーブ・スパイスを使ったクラフトは、古くから世界各地で親しまれてきました。
ポプリは、乾燥させたハーブ・スパイスを花や精油などと混ぜ合わせて熟成させたものです。
その起源は古代エジプト時代にまでさかのぼり、甘い香りの花などを袋や壺に入れて利用されました。
ポプリを布袋に入れて作るのが「サシェ」です。
芳香剤や消臭剤として部屋にやさしい香りを漂わせてくれます。

材料

• ドライハーブ「ラベンダー」
• ドライハーブ「カモミール」
• 布袋
• リボン

作り方

1. ラベンダーとカモミールを1：1の割合でよく混ぜ合わせ、布袋に入れる。
2. 布袋をリボンで結ぶ。

まとめ

「質の良い睡眠」がとれているかどうか？は、なかなか自分ではわかりにくいと思います。
なぜなら、どんなに睡眠時間を長くとっていても、それは「質の良い睡眠」とは限らないからです。
実際に私自身も、睡眠で悩みがあるわけではありませんでした。
でも、それは、本当に「質の良い睡眠」を知らずに、毎日の睡眠が自分の中の普通だったので、自分では「いつもしっかり眠れている」と思っていました。
が、ある時、Yakult（ヤクルト）1000を飲んで、衝撃を受けました。
Yakult（ヤクルト）1000を飲んでいる時は、寝起きがすごくよく、日中に眠気がくることもなく、イライラする回数も減り、１日元気に過ごせる自分がいました。
このことから、「質の良い睡眠」がとれると、こんなにも毎日の生活の質が上がるんだ！と実感しました。
なので、皆さんも是非、日頃の生活習慣を振り返り、生活習慣の改善・ハーブを取り入れた生活・Yakult（ヤクルト）1000飲用など、ご自分に合った方法で、「質の良い睡眠」を手に入れてくださいね！！

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