花粉症のつらい症状を軽減！？管理栄養士おすすめの食生活改善！

こんにちは！　管理栄養士の東元です。

本格的に花粉症シーズンに突入しました。
花粉の飛ぶ量は例年より少ないようですが、昨年の2020年と比べると九州から関東にかけて多く、四国や東海、北陸で非常に多くなる予想です。
これは前シーズンが例年より少なかったためであり、前シーズンに花粉症の症状が軽かった人も2021年春は注意が必要とのことで、今年も油断はできませんね。

以前、ハーブで花粉症対策をご紹介しましたが、今回は花粉症の症状を軽減するための食生活の改善をご紹介したいと思います。
以前の記事はこちら
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ハーブコーディネーターおすすめ！ハーブで花粉症対策！

花粉症は増加している！？

花粉症などのアレルギー疾患は増加傾向にあります。
食生活の欧米化でタンパク質や脂質の摂取量が増えたこと、加工食品に含まれる食品添加物、大気汚染などが深くかかわっているとされています。

免疫機能を整え、アレルギー症状を防ぐ栄養素を摂りましょう

花粉症を完全に治すのは難しいことですが、食生活の改善でつらい症状を軽減することは可能です。
バランスのとれた食事が基本となりますが、次の３つは花粉症対策のポイントとなります。

１．免疫機能を整えるービタミンB6

ビタミンB６には免疫機能を正常に維持する働きがあり、不足するとアレルギー症状が出やすくなります。

【ビタミンB6を含む食品】
かつお（刺身）、まぐろ（刺身）、鮭、豚ヒレ肉、鶏ささみ肉、牛肝臓（レバー）、鶏肝臓（レバー）、バナナ、パプリカ、さつまいも、など

２．アレルギー症状を抑えるービタミンC

活性酸素は体の新陳代謝を行う中で、いろいろな成分と反応し、過剰になると細胞を傷つけます。
活性酸素が生活習慣病やがん、老化などを起こし、また炎症やかゆみにも大きく関係しています。
ビタミンCには、発生した活性酸素を消去する、強力な抗酸化力を持ますが、私たちは体の中でビタミンCを作ることができないので、食物から摂取することが不可欠です。

【ビタミンCを含む食品】
パプリカ、柿、キウイ、ピーマン、ネーブルオレンジ、いちご、など

３．タンパク質を摂り過ぎない

タンパク質を摂り過ぎると、異物への反応が敏感になり、アレルギーを起こしやすくなると言われています。

花粉症の症状を和らげる機能性成分

栄養素以外にも様々な機能成分が、花粉症の症状を緩和する効果があると期待されています。

EPA・DHA

魚脂などに多く含まれている脂肪酸の一種で、免疫機能を正常化して、アレルギー疾患の予防と症状の軽減に効果があると言われています。

【EPA・DHAを含む食品】
さんま、あじ、いわし、さば、などの青魚

αーリノレン酸

体内でEPAやDHAへと代謝され、同様の働きが期待できます。
αーリノレン酸は酸化しやすいので、加熱しないでサラダなどにかけて食べるのがおすすめです。

【αーリノレン酸を含む食品】
しそ油、えごま油、亜麻仁油、しそ、えごま、など

※しそ油とえごま油の違い：えごま油は、昔から一般的に「しそ油」や「しその実油」と呼ばれていますが、「えごま油」は、しそ科の植物“エゴマ”の種子を搾った油、「しそ油」は、しその実を搾った油です。
原料は異なりますが、風味・成分共に同様の油です。

カテキン

緑茶などに含まれているカテキンには、アレルギー症状を引き起こすヒスタミンが過剰になると、それを調整する作用があると言われています。

【カテキンを含む食品】
緑茶、抹茶、大豆、小豆、ココア、など

乳酸菌

花粉症とは、通常なら無害な物質の花粉に過剰に反応し、免疫のバランスを崩したアレルギー反応です。
乳酸菌には、この崩れた免疫バランスを整える、免疫調節作用があります。

【乳酸菌を含む食品】

ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、キムチ、漬物、など

ヤクルトがおすすめする乳酸菌

アレルギー症状を軽減する効果を有した食品素材の中でも乳酸菌は数多くの研究が行われています。
柑橘果汁を乳酸菌で発酵させた飲料の継続飲用によるアレルギー症状への影響について、以下のレポートでご紹介します。
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ヤクルト中央研究所 サイエンスレポート「乳酸菌発酵果汁飲料の継続飲用によるアレルギー症状の軽減」

乳酸菌はっ酵果汁飲料　ヤクルトのおいしいはっ酵果実

温州みかん果汁を当社独自の乳酸菌「Ｌ．プランタルム YIT 0132」で発酵させた新感覚の乳酸菌はっ酵果汁飲料です。
果汁の栄養素と乳酸菌が持つチカラを一度に摂取できる、カラダにやさしい飲料です。
香料を使用せず、みかん果汁本来の味に乳酸菌の発酵による清涼感をプラスした、自然で甘酸っぱく、爽やかな風味です。
乳原料を使用していないため、これまで乳製品の利用を控えていた乳アレルギーの方もお飲みいただけます。

ヤクルトのおいしいはっ酵果実

まとめ

花粉症対策は薬を除いては、基本的にすぐ効果が出るというものではありません。
食生活改善に関しても、花粉の飛んでいる時期だけでなく、1年を通じて行うことが大切です。
また、不規則な食事により栄養バランスが崩れ、免疫力が低下することによってアレルギーを起こしやすい体質を作り出しているとも言われています。
毎日の食生活を振り返って、一つずつでも改善できるポイントを取り入れてみてくださいね。