東元 教江
こんにちは！ 管理栄養士の東元です。
年末年始はいかがお過ごしでしたか？
長期お休みの方も多かったのではないでしょうか。
家にいる時間が増えると、ついつい、ご飯やおやつ、お酒など食べ過ぎ・飲み過ぎになりやすいですよね。
食べ過ぎ・飲み過ぎの結果、腸にいろんな飲食物が入ってきて、腸は働き過ぎて、とても疲れています。
そんな今日は、腸が喜ぶレシピ、第2弾をご紹介します。
第1弾の記事「管理栄養士おすすめ！腸が喜ぶ「バナナきな粉ヨーグルト」は
こちら⇓⇓⇓
「デパ地下風サラダ」の作り方
材料（4人分）
- ゴボウ 1本（太い物なら）（細ければ2本）
- ニンジン 中2本
- ひじき（乾燥） 10ｇ
- 水菜 1/2束
- サラダチキン（市販） １パック（好みで2パックでも◎）
※おうちにあるキノコ類をプラスしても◎。今回は椎茸をプラスしています。
※市販のサラダチキンの代わりに、生の鶏むね肉を使用しても◎。生を使う時は野菜と一緒に蒸します。
【ドレッシング】
- 胡麻ドレッシング 大さじ10～15（全体がしっとりなじむ量）
- 麺つゆ 大さじ1～2
- エキストラバージンオリーブオイル 大さじ４
作り方
- ひじきを水で戻す。
- ゴボウ、ニンジンを千切りにする。（フードプロセッサーがあると簡単にできます！）
- 蒸し器に水（分量外）を入れ、蒸気が上がってきたら、野菜を約10分蒸す。
※生の鶏を一緒に蒸す時は、10分で先に野菜を取り出し、鶏のみ更に10分ほど火が完全に通るまで蒸す。
- “３”の粗熱がとれるまで冷ます。
- 水菜を食べやすい長さに切り、水で洗い、シャキっとさせる。その後しっかり水気をきる。
- サラダチキン（or 蒸した鶏）を手でさく。
- ボウルに“４”“５”“６”を入れ、胡麻ドレッシングで和える。
- 1人分の器に盛り付け、食べる直前に「麺つゆ・オリーブオイル」を適宜かける。
腸が喜ぶポイント！
食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ作用が少し違います。
水溶性食物繊維（ひじき、きのこ類など）
水に溶ける食物繊維で、糖質の吸収をゆるやかにしたり、コレステロールの吸収を制限したりすることで、動脈硬化も予防します。
また、有害物質を吸着させ体外に排出し、排泄を促進する効果により有害物質の体内滞在時間も短くします。
不溶性食物繊維（ゴボウ、ニンジンなど）
水に溶けない食物繊維で、水分を吸収してお通じのかさ増し、腸壁を刺激して蠕動運動を促します。
よく噛まなければならない食品が多く、過食を防ぎ、胃の中で消化に時間がかかるので満腹感を得やすくなります。
食物繊維が善玉菌を増やす
また、食物繊維を分解する酵素を私たちの体は持っていないので、大腸にそのまま届きます。
大腸に達すると、食物繊維はビフィズス菌をはじめとする善玉菌のエサになり、善玉菌を増やします。
このように、食物繊維を摂ることは、腸を強くすると同時に様々な健康効果があるので、食物繊維をしっかりと摂りましょう。
1日あたりの食物繊維摂取目標量（2020年版）
男性：21ｇ以上
女性：18ｇ以上
※ともに18～64歳の場合
食物繊維を多く含む食品
ひじき、わかめ、昆布、めかぶ、ゴボウ、山芋、オクラ、ニンジン、きのこ類、納豆、さつまいも、こんにゃく、大麦、キャベツなど
オリーブオイル
ヨーロッパには、オリーブオイルが大腸の中のビフィズス菌を増やしてお通じを促すという研究があるそうです。
オリーブオイルが他の食用油と違うのは、不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸が多く含まれていることです。
その働きの中で、よく知られているのは血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やし、血液をサラサラにする効果です。
また、短時間では小腸に吸収されにくいため大腸まで届き、腸の蠕動運動を促し、便秘を解消します。
オリーブオイルの選び方
オリーブオイルには「エキストラバージンオイル」「オリーブポマースオイル」「ピュアオリーブオイル」などの種類があります。
オリーブオイルには、IOC（International Olive Council）という国際機関が定めた基準があり、その基準で「バージンオリーブオイル」は『オリーブの果実のみを、単に圧搾もしくは他の物理的な方法により得たオイルで、洗浄・デカンター・遠心分離・ろ過以外の工程を経ることはない。』と定義されています。
わかりやすく言うと『オリーブの実をそのままジュースにしてとれるオイルだけをバージンオリーブオイルと呼び、精製したらダメです。』ということです。
そんな100％オリーブジュースである、バージンオリーブオイルの中でも更にグレード分けがされていて、このうち最も厳しい品質規格に合格したバージンオイルが「エキストラバージンオリーブオイル」で、酸度（油の品質を表す基準のひとつ）の低さだけでなく、官能試験において風味もフルーティなもの、欠陥のないものと認められたオリーブオイルのみが名乗ることができます。
ですから、生食でオリーブオイルを使いたい場合は、エキストラバージンオリーブオイルを選ぶことが大切です。
おいしいオリーブオイルの見分け方
エキストラバージンオリーブオイルを実際にお店で選ぶ際にも気を付けたいことがあります。
- 遮光されているビンを容器として使っているか。
- 価格が安すぎるものは要注意。
エキストラバージンオリーブオイルは、大変な手間をかけて基準をクリアしたものなので、生産コストがかかり、あまりに安い値段で売ってしまうと生産者の生活が成り立ちません。
あるメーカーのエキストラバージンオリーブオイルで最も手にとってもらいやすいもので「180ｇ 1200円＋税」。
参考にしてみてください。 - 取り扱い会社が真摯にオリーブオイルに向き合う姿勢をもっているか。
最近では「買い物前にネットでチェックする」という方も多いと思います。
オリーブオイルについても、以下の点を是非チェックしてみてください。
●その会社がオリーブオイルに対する正しい知識をもっているか？
●オリーブ栽培への取り組み姿勢や、オリーブオイル生産への姿勢に共感できるメーカーか？ - 裏ラベル・シールが法規に則っているか。
裏ラベルに『名称、原材料名、内容量、賞味期限、保存方法、原産国名、製造者・輸入者』を基準に従って記載することが定められています。
プラスでおすすめするならコレ！
今回のレシピでは、皆さんのお腹の中に既にいる善玉菌を元気にする食材などをご紹介しました。
しかし、私たちのお腹の中にいる善玉菌は「偏った食事・加齢・ストレス・薬（抗菌薬）・細菌感染」などの要因などによって、バランスを崩してしまいます。
ですから、毎日、元気な善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）を口から摂っていただくことをおすすめします。
ヤクルト400W
腸内環境を改善してお通じを改善する機能が報告されている「乳酸菌 シロタ株400億個」と「ガラクトオリゴ糖5.0ｇ」が１本（８０ml）あたりにWで含まれている、乳製品乳酸菌飲料で機能性表示食品です。
ミルミル S
大腸ではたらくビフィズス菌 BY株を1本（100ml）に120億個以上含んだ、飲むタイプのヨーグルトです。
ガラクトオリゴ糖を1.0ｇ、食物繊維を3.1ｇ含み、さらにコラーゲン、鉄、ビタミンE、ビタミンB６、ビタミンB12、葉酸が入っています。
すっきりとしたヨーグルト味です。
まとめ
お腹の中にいる善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂ることで、腸が喜ぶこと間違いなしです。
今回ご紹介した「デパ地下風サラダ」には食物繊維たっぷりですが、今現在の腸内環境に少しでも不安がある方は、「ヤクルト400W」の乳酸菌 シロタ株や「ミルミルS」のビフィズス菌 BY株も積極的に摂っていただくことがおすすめです。
「ヤクルト400W」と「ミルミルS」のどっちを摂る方がいい？と迷われるかもしれませんが、「乳酸菌 シロタ株」は主に小腸、「ビフィズス菌 BY株」は主に大腸と、はたらく部位が異なるので、片方ずつご自身の体により合う方を試してもらうのもいいですし、両方の摂取ではより多くのメリットが期待できます。
新しい年の始まりに合わせて、腸が喜ぶ生活を始めてみましょう！！
國弘麻未
梅本 恵
藤田 恵美子
