【糖質オフ/おから蒸しパン】管理栄養士がおすすめする妊娠中やダイエット中のおやつレシピ

こんにちは～！管理栄養士の中原です(^^)/

今回は、妊娠中・ダイエット中・血糖値が気になる方などにおすすめ！糖質オフの手作りおやつレシピのご紹介です。体重管理や血糖コントロールをしないといけないけど「甘いものたべたい！」と思われる方がいらっしゃれば参考にしていただきたいです。

おから蒸しパン

簡単にふわふわの蒸しパンができます♡650mlのタッパーでちょうどよかったです。

おから蒸しパン（ココア味♡写真は、バナナ入り）

今回は、バナナ無しのスタンダードなレシピを載せます！

材料

☆おからパウダー※1	30ｇ
☆お好きな甘味料※2	45ｇ
☆純ココア(無糖)	10ｇ
☆ﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰ	5ｇ
無調整豆乳	150ml
卵	1個

※1 おからは片栗粉くらいの超微粉タイプがおすすめ
※2 砂糖ではなく、血糖値を上げにくい甘味料を使用しましょう。今回は血糖値に影響のない「ラカントS」を使用。オリゴ糖を使用するのもおすすめです。

作り方

① ☆の材料を全て混ぜ合わせる。別容器に卵をよくほぐし豆乳を入れて混ぜる。

② ☆に豆乳液を少しずつ入れながら混ぜる。

おからパウダーの種類によって、豆乳の量を調整してください。

目安は、とろ～として、軽くツノがたつくらいの粘度です(^^)

③ 容器を軽くトントンして空気抜きをしてから、レンジで600W 4分~5分（膨らみをみながら調整)

④ 粗熱が取れたら容器からだし、好きな大きさに切る。

作るときのポイント

電子レンジOKなタッパーで粉類を混ぜ合わせると、洗い物が少なくてすみます。

すべての工程において、ダマがないくらい丁寧に混ぜることで舌ざわりや膨らみが変わります。

冷蔵庫で冷やすと、しっとりします♡

カロリーや糖質は？

全量で約250～300kcal、糖質は約５.0ｇです。

よくスーパーやコンビニで見かける菓子パン1個くらいの大きさの蒸しパンは約400kcal前後、糖質50gくらいあります…。今回作ったのは、かなり甘さ控えめなので、調整してください。カロリーや糖質は使用する材料のメーカーで多少異なると思いますが、いずれにせよカロリーも糖質もカットできていることは間違いないです。ネットで「糖質オフ　甘味料」と検索すると、血糖値を上げにくい甘味料が色々でてきますので、お好きなメーカーのものを試されてください。

材料を工夫してアレンジしてみよう

今回は、ココア味でしたが、抹茶やきな粉で味を変えたり、プレーンでもバニラエッセンスをいれると風味が出ておいしいですよ♡脂質を気にされないのであれば、ナッツを入れて栄養価アップ！バナナで甘みを足すのもおすすめです。

おからの良いところ

食物繊維

おからとは、豆腐をつくる過程で豆乳を絞った時に残るかすです。含まれる栄養素の中で、最も多いのが食物繊維なんですよ～！

100ｇあたりの食物繊維量

生おから	11.5ｇ
乾燥おから（おからパウダー）	43.6ｇ

 

ごぼう(生)には100g当たり5.7g含まれているため、生おからはごぼうの約2倍、乾燥おからは約8倍も含んでいます。便のかさを増す不溶性食物繊維が豊富なのでお通じがよくなります。また、食物繊維は糖の吸収をおだやかにする働きがあり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

オリゴ糖

大豆に含まれるオリゴ糖は、おからにも含まれています。オリゴ糖は、腸内細菌である善玉菌のえさになるため腸内環境を整えてくれます。腸を整えることで、お通じの改善に繋がり、老廃物を体外へ排出できるため、妊娠中やダイエット中によくある便秘に効果的です。また、難消化性なので、胃や小腸で吸収されません。したがって、糖質として吸収されないので、血糖値を気にする方にも安心です。

イソフラボン

大豆製品に含まれているイソフラボンには、女性ホルモンと似た働きをすることが分かっています。また、抗酸化作用の働きにより、動脈硬化や免疫機能の低下、老化などを予防することも期待できます。

 

まとめ

おからパウダーは万能でいろいろな料理に使える優れものです。市販の蒸しパンを食べるよりも、健康的なのでぜひ作ってみてください♪こどものおやつにもおすすめです(^^)

無調整豆乳でなくても良いかなという方は、ヤクルトの調整豆乳はいかがでしょうか？特定保健用食品なので、コレステロールが気になる方におすすめです。

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