6月、7月これからは睡眠不足に注意！この季節に睡眠の質を高めるポイントを紹介します

こんにちは(๑˃̵ᴗ˂̵)

やまとーヤクルト下松エリアの西本です。

今年の真夏は耐えれるかなって思うくらい日中だけでなく夕方から夜になってもじんわりと汗が出る。なんて日が続いてたり、雨が続いてジメジメと湿気に悩まされたりして「除湿」に躍起になってるなんて事はないですか？

こんな時期に実は1番、頭を悩ませるのが睡眠。特に今年は物価の値上がりや電気代の値上がりでなるべくならエアコンも我慢しがち。

寝入り、寝起きがしゃんとしないなんてことが増えてきますが、「睡眠の質」が関係あるって知ってましたか？

寝れない、寝苦しい、眠たくないなど人それぞれですが、今日はどうしてこの時期に「睡眠の質」を気をつけて欲しいのかを記事にしてみました。

※2023年６月14日に公開された記事ですがリライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年7月3日に再度公開しました。

睡眠の質って？

毎日を同じ様に過ごしていても「よく寝れた！」時もあれば、早くから床に入って横になったはずなのに「身体がだるい」なんて事ないですか？

睡眠の時間が足りていたら身体が休めているか？と言われたら答えは→ＮＯ（いいえ）だそうです。

《睡眠というのは》

深い眠りの［ノンレム睡眠］と浅い眠りの［レム睡眠］を交互に睡眠時間の中で繰り返してます。

そこで最初の最も深い眠りを得られる［ノンレム睡眠］を寝入ってから約３時間の間で達すると、

「脳も身体も休ませる事が出来た！！」朝、起きた時にぐっすり寝れたと満足度を得られる眠り。と言われてます。

このいい状態に近づけるためにする生活習慣の見直しなどが「睡眠の質」を高めることになります。

睡眠の質をこの時期に気をつけて欲しい理由とは。

これも個人差があるので、一概に言えませんが夏って聞くとどんな事が思い浮かびますか？

私は「暑い」これが１番で、あとは日焼けしたくない（笑）なんて思います。

夏というと日中が長いんです。

体力的にも暑くて日中長くて…なんだか仕事時間が長く感じたり。

人は思っている以上に疲れていたりします。実際、わたしも感じてます(T ^ T)

この疲れてる状態で寝つけないとなると怖いのがストレスだけでなく「免疫力の低下」です。

夏に流行る風邪の中には高い気温や湿度を好むウィルスによることが多く長引く傾向にあるそうです。

暑い外から冷房が効いた部屋へ入ると急激な温度差で自律神経の働きが鈍ります。

そこに睡眠不足など重なると「免疫力の低下」に関わってくると言われています。

目に見えないけど自分の体調を整えるという意味でもスッキリ眠れるということで免疫力を下げないようにしたいですね。

睡眠の質を上げる為には？

人には体内時計があります。でも1日の２４時間とちょっとズレてます。なのでリセットしてあげなければいけないんですが、この事を睡眠で実行出来るんです。

① 朝起きたら太陽（お日様）の光を浴びる！

［体内時計の親時計を目覚めさせる］

② 起きて陽の光を浴びたら朝食を摂る（出来たら起きて30分～１時間以内）

［体内時計の子時計が動き出す］

と、このリズムを作ることが大事なんです。

更にプラスαのおすすめを③つのポイントにまとめました

① 食事（夕食）

寝る前の食事は３時間前に済ませて胃腸を休ませるのが理想的です。身体を温める食事を摂るのも◎

唐辛子に含まれるカプサイシンには体温を上げて発汗作用があり、体温を下げる作用がありますのでおすすめです。今晩の夕食にでも取り入れてみてくださいね。

② 昼寝。

15時までに済ませることと、昼寝時間は20分～30分。夏バテの予防にもなるのでおすすめです。私も土日は少しお昼寝♡

※夕方以降の昼寝（というのか。。）これは夜の就寝に影響を及ぼすのでダメです。

③ 就寝時間を決めない。

えっ？Σ(´□｀;)と思われた人がいるとおもいます。私もその1人です（笑）

睡眠時間＝睡眠の質ではなく。浅い眠りを少なくする事で深い眠りを得られるんです。

なので、無理に寝ようとするとかえって頭も目も冴えます。そんな時は遅寝をして、早起きをすると眠れないリセットが出来るので試してみてくださいね。

ヤクルト愛飲者が絶賛！ヤクルトを飲み続けるには理由がある！

睡眠の質を下げちゃうから気をつけて欲しい④項目！！

せっかく普段の生活から見直して改善してる…はずなのに？あんまりスッキリ眠れてない。

実はこれやっちゃうとダメですって事を④項目にまとめました。

ポイント① 刺激物（カフェイン）の摂取。喫煙

・刺激物（カフェイン)

カフェインは睡眠物質・鎮静効果をもたらすアデノシンをブロックしてしまい覚醒効果が代わりにもたらされます。

(例えると)車を止めようとブレーキ、エンジンストップをしようとしてる所にアクセル踏んでる←って事をしてます。

利尿効果もあるので、夜中に頻繁にトイレに行くなんてことにもなりかねないです。

《カフェインが含まれるもの》

コーヒー（インスタントも含む）、エナジードリンク、玉露（緑茶）、煎茶やココアなど。

1日の摂取としてコーヒーなら（3杯～4杯まで）と18時以降の摂取を控えるといい。そうなので飲んだらダメですではないです。

・喫煙（タバコに含まれるニコチン)

アドレナリンの分泌により交感神経が亢進（高ぶり進むこと）します。つまり、脳が覚醒しちゃうんです。血圧、心拍数も上昇する。←これだけできっと寝る前の喫煙はダメって事がよく分かります。

ポイント② 飲酒（アルコール）

・寝酒 

眠れないからと呑む方もいると思いますが、確かに「眠気」だけに着目するなら、寝酒初めて3日位は寝れるそうです。ただ、深い睡眠を1度したあと浅い眠りが続くため夜中に目覚める原因にもなります。

・深酒

上記の寝酒から移行する。パターンだとアルコールの量が明らかに増えると言われてます。眠れないことにアルコールを用いる事は「睡眠の質の低下」のみならず身体にも負担をかけます。依存性、肝機能障害にも繋がります。

お酒は嗜む程度が一番ではないでしょうか。

ポイント③ 就寝時の室内照明、テレビ、スマホ画面

・部屋の照明

明るいと身体が眠る準備が出来ない。うっかり眠ってしまったとしても明るい中で寝てしまうと夜中に起きてしまったらもう深い眠りは難しい、または二度寝をしてしまったら寝坊の原因にもなりかねないです。

・スマートフォンなど画面の光（ブルーライト）

睡眠ホルモンと言われるメラトニンを減らしてしまう。実はこのブルーライトは太陽光に含まれています。目覚めに必要な太陽の光を就寝前や布団に入ってから見続ける…睡眠障害でも問題になっているくらいですので、見ないのが１番なんですが、見ちゃいますよね…。なのでブルーライトカットをするなど予防策をしてくださいね。

ブルーライトについてはカット出来る専用のシールなどもありますが、iPhoneは機能でブルーライトカットが出来るので、夜間の使用の際にカットしておくと軽減出来るのではないでしょうか。

週刊アスキー「iphoneではブルーライトカットができるって知ってます？」

(とてもわかり易く説明していたので良かったら見てください。)

ポイント④ 運動、お風呂。

・運動

体温を上げすぎると「興奮状態」になります。興奮（アドレナリン物質）が出ている状態で寝付くことは難しいです。(日常的にしている運動では無く突発的に激しい運動などは特に)

・風呂

熱いお風呂(42℃以上)は交感神経が活発になり、脳が興奮状態になってしまう。

 

「激しく運動したくて熱いお風呂に浸かりたい！」って方もいるでしょう。その場合は就寝の３～２時間前に済ませるように心がけてくださいね。でも、出来るなら…。

人は高い体温が下がる時によく眠れます。なので運動なら軽めのストレッチやお風呂は40℃くらいのお湯にゆっくり浸かる。リラックス効果も得られるのでおすすめです。

こちらも読んでみて♡

心地よく眠っている姿を見てると不思議と心が癒されて優しい気持ちになりますよね。

そういうリラックスした時こそ質のいい睡眠が出来ます。こちらの記事も合わせて読んでみてください(‘▽’)♪

良い睡眠を！寝る前に聴くと良い！快眠できる音楽三選