たった10分で作れる！管理栄養士考案・鉄分たっぷり時短レシピ公開

こんにちは、やまとーヤクルト管理栄養士の藤田です。

突然ですが、こんなお悩みはありませんか？

• 疲れやすい

• 朝起きられない

• 爪が割れやすい

• イライラする

• 氷が無性に食べたくなる

もしかすると、それは鉄不足が原因かもしれません。

実は、鉄分が不足すると、私たちの体はさまざまな不調を感じやすくなります。

特に、鉄欠乏性貧血は、日常生活に支障をきたすこともあります。

私は管理栄養士として、鉄不足に悩む方々の食生活をサポートしてきました。

今回は、鉄分をしっかり補う方法をお伝えし、少しでも健康的な毎日を送るためのヒントをお届けしたいと思います。ぜひ、最後まで読んでいただき、あなたの食事に役立ててくださいね。

鉄不足が引き起こす症状とは？

鉄が不足すると『鉄欠乏性貧血』を引き起こします。全身に酸素が運ばれにくくなり、疲労感、息切れ、頭痛、食欲不振などの症状が現れます。

特に、成長期 や 月経不順、子宮筋腫 など出血が多い場合は鉄が不足しやすいので注意が必要です。

私自身も学生時代に鉄欠乏性貧血で入院した経験があります。

その時感じたのは、貧血は本気で向き合わないと簡単には治らない！ということでした。

あなたも貧血や鉄不足を見て見ぬふりをしていませんか？
また、成長期のお子さんが鉄不足に悩んでいることはありませんか？

まずは、食事で鉄分を補うことから始めましょう！

ヘム鉄と非ヘム鉄について

鉄分が豊富な食材は限られています。ここで、鉄分の種類とその吸収について理解を深めましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。それぞれの特徴と吸収率について詳しく見ていきましょう。

貧血対策の為には、ヘム鉄を多く取ればいいのか？

ヘム鉄は吸収されやすいものの、脂質なども多く含まれていることがあるため、ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取することが大事です。

鉄分の吸収について

鉄分の吸収を高めるためには、ビタミンCが有効です。ビタミンCを一緒に摂取することで、鉄分の吸収率がアップします。

ビタミンCを多く含む食材

鉄分の吸収を妨げる食品

鉄の吸収を妨げるものもあります。代表的なものは以下の通りです。

• 紅茶や緑茶に含まれるタンニン

• コーヒーに含まれるカフェイン

特に貧血に悩んでいる方は、これらの摂取タイミングに注意しましょう。

貧血の改善には本気で向き合おう！

「コーヒーを飲んではいけないの？」という質問をよくいただきます。
大切なのは優先順位です。
まずは、ご自身の数値を確認しましょう。
もし数値が低く、医療機関で治療が必要なレベルであれば、担当医と相談しながら食事を調整していくことが大切です。

「鉄分たっぷりの料理を作るのは面倒だし、思いつかない…」という方、いませんか？

特に、レバーは下処理が面倒だったり、味が苦手な方も多いのでは。

私のおすすめレバー缶を活用すること。コンビニや、100円ショップ、スーパーに売っています。

今回は、鉄分たっぷりのレバニラを紹介します。
ビタミンCが豊富なパプリカを加えることで、鉄分の吸収もアップしますよ。

レバニラのレシピ

材料（2〜3人分）

• レバー缶（ごま油）1缶　※いなばのレバー缶

• もやし　1/2袋

• ニラ　1/2袋

• 赤パプリカ　1/4個

• オイスターソース　大さじ1/2

• コショウ　少々

作り方

1. もやしはサッと洗い、ニラは3センチ幅に切り、パプリカは薄くスライスします。

2. フライパンに分量外の油を熱し、もやし、ニラ、赤パプリカの順で炒めます。

3. 野菜に半分火が通ったら、レバー缶を汁ごと加えます。

4. オイスターソースと胡椒を加えて、味を調整したら完成です。

このレシピは大好評で、「作りました！」や「おつまみにも最高！」という声をいただいています。
レバー缶があれば、すぐに作れるのでとても時短！

ヤクルトの商品で鉄が摂れるもの

ミルミルS：鉄4.0mg

大腸ではたらくビフィズス菌 ＢＹ株を１本(100ml)に120億個以上含んだ、のむヨーグルトです。
ガラクトオリゴ糖を１．０ｇ、食物繊維を３．１ｇ含み、さらにコラーゲン、鉄、ビタミンＥ、ビタミンＢ₆、ビタミンＢ₁₂、葉酸が入っています。
すっきりとしたヨーグルト味です。

ジョア１日分の鉄&葉酸：鉄6.8ｍｇ

乳酸菌 シロタ株が入った、のむヨーグルトです。１本で１日に必要な^※鉄が6.8mg、葉酸が240μg摂取できます。
ヨーグルト感にマスカット果汁のおいしさがマッチした風味です。
生きた乳酸菌 シロタ株が１本（125ml）当たり12.5億個以上含まれています。

ソフール元気ヨーグルト：鉄4.0ｍｇ

乳酸菌 シロタ株を6億/個以上含む、低脂肪でさっぱりとしたミルク風味の舌触りなめらかなヨーグルトです。日本人に不足しがちな鉄4.0ｍｇ、カルシウム100ｍｇを含んでいます。

まとめ

毎日の食事で意識的に鉄分を摂取することで、より健康的で活力のある生活を送ることができます。少しずつでも、できることから始めていきましょう。

気になる症状がある場合は、まずは医療機関で相談することをお勧めします。そのうえで、このブログで紹介した食事の工夫を取り入れて、あなたに合った鉄分補給を見つけていってください。

人それぞれの生活リズムや食事の好みは異なりますが、継続できる方法を見つけることが何より大切です。みなさんが健康で元気に過ごせることを願っています。