吉田あさみ
みなさんこんにちは！やまとーヤクルト下松エリアの吉田です。
みなさんGWはどのように過ごされましたか？旅行に行った方、帰省などで家族で集まった方、のんびり贅沢時間を過ごされた方…
普段通り過ごされた方もいれば、いつもとは違う時間を過ごされた方も多いのではないでしょうか？
今日は、そんな連休明けの疲れが出やすい体を休めるために大切な睡眠のとり方でオススメな方法をご紹介します。
まずは睡眠のメカニズムについて説明します。
睡眠にはリズムがある？
私たちが寝ているとき、2種類の性質が異なる睡眠状態にあり、約90～120分間を1サイクルとして、寝ている間に4～5回の一定のリズムで交互に変動しています。
その2種類の睡眠とは「レム睡眠」「ノンレム睡眠」といいます。
聞き覚えはあっても実際に両者には睡眠の質に対してどのような特徴があるのか、どのような違いがあるかは把握していない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
まずは、レム睡眠・ノンレム睡眠の周期についてご説明いたします。
睡眠全体の約20％がレム睡眠、80％がノンレム睡眠で、これらのサイクルは約90分～120分間で1セットになっています。
新生児期では、睡眠全体の約半分をレム睡眠が占めており、入眠時はレム睡眠から睡眠サイクルが始まるのが特徴です。生後3カ月頃までにはノンレム睡眠から眠りが始まるようになり、周期も徐々に青年期と同様の長さに近づきます。
また、深いノンレム睡眠は加齢とともに減少していくしくみになっています。高齢者になると早起きしやすくなったり寝ている途中で起きやすくなったりするのは、深いノンレム睡眠の割合が減少し、浅いノンレム睡眠の割合が増加しているのが原因の一つです。
レム睡眠とノンレム睡眠
身体を休めるレム睡眠
「Rapid Eye Movement」の頭文字をとってREM睡眠とよばれており、その名前の通り急速な眼球運動（目玉が盛んに動く）、また筋力の活動が低下する特徴があります。
レム睡眠は脳は目覚めかけているが、身体が眠って運動機能が停止している状態だといわれています。 つまり一見眠っているように見えても、脳は覚醒している状態なのです。
・夢を見る睡眠段階
・自律神経が不安定になり、脈拍・呼吸や血圧などが乱れやすい
・記憶の情報処理に重要な役割を果たす
身体も脳も休んでいる状態のノンレム睡眠
ぐっすり眠っている状態であるため、多少の物音や軽く揺さぶられた程度ではなかなか目覚めません。 ノンレム睡眠状態の人を無理やり起こしても、脳が休止している状態から活動を始めるまで多少時間が必要になります。 脳が再起動するまでに時間がかかるため、起きた後でもボーッとしている状態になるのがいわゆる「寝ぼけている」という状態です。
・夢を見ない睡眠段階
・脈拍や呼吸数は減少、血圧は低下したまま安定
・大脳皮質を冷却し、頭を休めるための時間
レム睡眠時では脳は覚醒している状態のため、レム睡眠の割合が通常よりも多くなると睡眠の質が低くなる可能性があります。
身体の疲れは安静にしていればある程度回復しますが、脳は睡眠中、しかもノンレム睡眠中の深い眠りについたときにしか休息できません。
つまり、質の高い睡眠とは睡眠時間の長さではなく、脳も体も休めるためにいかに「ぐっすり眠るか」ということが重要になります。
レム睡眠の割合が多いと睡眠の質が低くなる原因
レム睡眠になりやすい原因として考えられるのは、主に以下のような事項です。
* ストレスや心配ごとなど、気持ちに不安を抱えている
ストレスや心配ごとがあったり、緊張やイライラするといった、精神的に不安定な状態である場合、なかなか寝付けなくなってしまう傾向があります。
* 照明や音量が適切でない
睡眠時に寝室が明るすぎたり大きすぎる音が流れていると睡眠の質が変化します。
照明の色は暖色系のほうが良く、光源が直接目に入るのも好ましくありません。就寝時にも照明を点灯したい場合は極力光量を落とし、暖色系でなおかつ間接照明で点灯させるのがおすすめです。
また、TVなどの雑音や音楽を再生したままでの睡眠も眠りを浅くする傾向があります。就寝中は音量を絞るか自動で止まる設定にするのが望ましいです。
* お風呂の温度が熱すぎる
お湯の温度は熱すぎない38℃前後で、入浴時間は25～30分程度が理想的です。
就寝時間の約90～120分前に入浴するのがよいとされています。
* 就寝前にカフェインやアルコールを摂取している
カフェインやアルコールには覚醒作用があり、就寝前に摂取すると深く眠ることができない可能性があります。
代謝によって尿意をもたらす場合もあり、就寝中に目が覚める可能性があるため、就寝前の摂取はどちらにも注意が必要です。
ぐっすり眠る＆スッキリ目覚める5つのポイント
1 正しい睡眠のリズムを作る
規則正しい睡眠のリズムを作り習慣化させることで睡眠の質が高まります。
また、起床時間のタイミングで太陽の光を浴びることで、スッキリとした目覚めの良い朝を迎えられます。
2 入浴は適切な温度と時間で行う
お風呂やシャワーを浴びる温度と時間に気をつけることで睡眠の質が高まります。
体温が高い状態から下がっていく過程で睡眠が促されますので、熱すぎないお風呂やシャワーを就寝する1時間前までには済ませてください。
3 食事も適切な時間で行う
就寝する2時間前までには食事を終わらせることで睡眠の質が高まります。
就寝の直前に食事をすると肥満を促進するだけでなく、消化するのに負担が掛かり質の良い睡眠を妨げてしまいます。
消化の良いものを食べることが好ましいとされており、少なくとも就寝30分前には食べ終えるのが理想とされています。
4 TVやスマホの閲覧は極力避ける
目に入る強い光を浴びないように気をつけることで睡眠の質が高まります。
就寝前のネットサーフィンやゲーム、スマホやテレビなどは極力避けましょう。
脳が活性化され眠りを阻害するため、眠れなくなったり眠れたとしても睡眠の質は下がってしまいます。
5 休日でも規則正しい生活を行う
休日の日の過ごし方で睡眠の質が高まります。
ダラダラと過ごしたり昼過ぎまで寝過ぎると生活のリズムを崩すことになり睡眠に悪影響がある場合があります。
普段と変わらないような規則正しい生活をおくると、身体の機能も乱れずに睡眠のリズムが保てます。
いかがでしたか？すぐに取り組めることもいくつかあると思うので、疲れを感じた時に思い出してみて、ぜひ試してみてください！
山口 こずえ
梅本 恵
