スマホ断ちで快眠生活！寝る前の習慣で睡眠の質を向上させよう

こんにちは！やまとーヤクルトの梅本です。

春の訪れを感じる気候になりましたね。桜は満開を迎え、岩国市の錦帯橋もお花見を楽しむ人々で賑わっています。

昼間は心地よい春の陽気の中、桜の下で語らい、夜はひんやりとした空気の中で静かに花を眺める—そんな春ならではのひとときを過ごしている方も多いのではないでしょうか？

この季節は気持ちも高揚しやすく、活動的になりやすい一方で、気温の変化や環境の変化によって睡眠の質が低下しやすい時期でもあります。

「春だからこそ、質の良い眠りを大切にしたい」そんな方へ、今回は快眠へ導くための夜の習慣と、春の食材を使ったおすすめレシピをご紹介します。

桜が咲き誇るこの美しい季節、しっかりとした休息をとりながら、心と体を整えていきましょう。

寝る前のスマホが睡眠に与える影響とは？

最近の調査によると、多くの人が寝る直前までスマートフォンやタブレットを使用しています。SNSのチェックや動画視聴が日課になっている方も多いと思います。

ですが、これらのデバイスが発するブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、体内時計を乱すことが分かっています。

さらに、SNSのやり取りや動画の視聴によって脳が刺激されると交感神経が優位になり、眠りにつきにくくなる原因に。

結果的に、寝つきが悪くなるだけでなく、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めることも増えてしまいます。

快眠のためのおすすめナイトルーティン

スマホを手放して心と体をリラックスさせることが、良質な睡眠へとつながるそうです。

現代では、寝る直前までスマートフォンを操作する人が多く、知らず知らずのうちに眠りの質を低下させてしまうケースが見られます。

寝る前の過ごし方を見直し、スムーズに眠りに入るためのナイトルーティンをはじめてみませんか？

1. スマホを寝る1時間前にオフ！

寝る1時間前にはスマートフォンやタブレットの使用を避け、ブルーライトの影響を減らすことが大切です。

ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、体内時計を乱す原因となります。そのため、夜遅くまでスマホを見ていると、眠りが浅くなり、翌朝の疲れが残りやすくなります。

スマホを手放した後は、読書やストレッチをするなど、心を落ち着ける活動を取り入れてみてください。紙の本を読むことで目の疲れが軽減され、穏やかな気持ちで眠りにつくことができます。

軽いストレッチを行うことで副交感神経が優位になり、自然な眠気が訪れやすくなるのもポイントです。

2. ぬるめのお風呂に入る

38〜40℃程度のぬるめのお風呂に入ることで、体温が自然に下がりやすくなり、眠りにつきやすくなります。人間の体は体温がゆっくりと低下することで眠気を感じるようになっており、熱すぎるお風呂は逆に目を覚ましてしまう原因となるため注意が必要です。

おすすめの入浴方法として、ラベンダーやカモミールなどのアロマオイルを数滴加えることで、より深いリラックスを得ることができます。

香りの効果は脳に直接働きかけるため、心を落ち着け、ストレスを和らげることにつながります。

3. ハーブティーや温かい飲み物を飲む

カモミールティーやルイボスティーは、リラックス効果が高く、眠りの質を向上させる飲み物として知られています。

特にカモミールには鎮静作用があり、ストレスを軽減し、安眠を促す効果が期待できます。

また、温かいミルクにハチミツを加えた「ホットミルク」もおすすめです。ミルクにはトリプトファンという成分が含まれており、セロトニンの生成を助けてくれます。

セロトニンはその後メラトニンへと変化し、眠りへと導く役割を果たすため、快眠のための飲み物としてピッタリです。

4. 寝室を快適な環境に整える

睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整えることが重要です。まず、温度と湿度を適切に調整し、快適な空間を作りましょう。

理想的な寝室の温度は18〜22℃、湿度は50〜60%が快適とされています。

また、照明にも気を配ることで、より良い睡眠環境が得られます。強い光は脳を覚醒させてしまうため、間接照明や暖色系のライトを使用し、柔らかい光の空間を作るのがおすすめです。

さらに、アロマの香りを活用することで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。特にラベンダーやベルガモットなどの鎮静効果のあるアロマオイルをディフューザーに入れたり、枕元に少量垂らすことで、穏やかな眠りへと誘うことができます。

快眠のためのおすすめレシピ

質の良い眠りのためには、食事も大切な要素です。特に、トリプトファンやGABAを含む食材を取り入れることで、自然な眠りを促すことができます。

春キャベツと豆乳のポタージュ（2人分）

材料

• 春キャベツ：4枚（ざく切り）
• 玉ねぎ：1個（薄切り）
• 豆乳：400ml
• オリーブオイル：小さじ2
• 水：200ml
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。
2. 春キャベツを加え、軽く炒めたら水を加えて煮る。
3. 具材が柔らかくなったら、ミキサーで滑らかにする。
4. 鍋に戻して豆乳を加え、塩・こしょうで味を調える。

春の食材でリラックスしながら、美味しく快眠をサポートするレシピ、ぜひ試してみてくださいね。

まとめ

スマホを手放し、寝る前にリラックスする習慣を取り入れることで、深い眠りと爽快な目覚めを得ることができる…ということで、私も思い切って寝る前のスマホをやめてみました。

いつもスマホを見ながら…気づいたら寝ている、という感じだったで違和感や逆になかなか寝付けなかったのですが、段々と慣れてきて。スマホを見なくてもスーッと眠れるようになりました。

小さな工夫を積み重ねから、ですが、ぜひ試してみてくださいね。