吉田あさみ
みなさんこんにちは！やまとーヤクルト下松エリアの吉田です。
10月も日中はかなり暑い日々でしたが、やっと秋らしく涼しく快適な気候になりましたね！
しかし、朝晩との気温差が激しく、服装や寝具選びがなかなか難しい時期でもありますね。
私も夜は息子と同じ寝室で寝てるのですが、息子は汗をかき、私は布団をかぶって寝て…
室温の調整や服装を毎日考えながら過ごしています。
そんな秋は夜が長くなる季節ですが、実はよく眠れなくなる人が増える時期でもあります。
今日は、睡眠の質が低下する原因と、それを劇的に改善するための習慣についてご紹介します。
秋に睡眠の質が低下する3つの原因
概日リズムの変化によるダルさ
概日リズムは体内時計とも呼ばれ、精神的および身体的な状態が規則的に変化する周期を指します。秋になると日照時間が短くなるため、睡眠時間が長くなり、眠りが深くなる傾向があります。深い眠りは健康に良いものの、仕事や学校で毎日同じ時間に起きている場合、深い眠りの途中で目覚めることになり、十分に眠れていないと感じやすくなります。その結果、毎朝眠気やだるさを感じることが多くなるでしょう。
日照時間の短さによる気分の落ち込み
日光を浴びると、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が増えます。セロトニンは気分を高め、落ち着きや集中力を促す役割があります。しかし、秋になると日照時間が短くなるため、セロトニンの分泌が減少しやすくなります。その結果、十分に眠っても疲労感や憂鬱感を感じやすくなることがあります。
寒暖差への対応の難しさ
秋になると、夜間の気温が下がる一方で、家の中が暑く感じることがあります。また、夜は涼しかったにもかかわらず、朝方には気温が上がっていることもあり、1日を通して寒暖差が不安定です。そのため、暑さや寒さで夜中に目が覚めやすくなったり、自律神経が過剰に働いて体調を崩す「寒暖差疲労」と呼ばれる状態になることもあります。
秋にぐっすり眠る＆スッキリ目覚める方法
規則正しい生活リズムを保つ
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計を整えます。特に秋は日照時間が短くなるため、一定のリズムを保つことが重要です。規則正しい睡眠のリズムを作り習慣化させることで睡眠の質が高まります。
また、起床時間のタイミングで太陽の光を浴びることで、スッキリとした目覚めの良い朝を迎えられます。
入浴は適切な温度と時間で行う
お風呂やシャワーを浴びる温度と時間に気をつけることで睡眠の質が高まります。
体温が高い状態から下がっていく過程で睡眠が促されますので、熱すぎないお風呂やシャワーを就寝する1時間前までには済ませてください。
食事も適切な時間で行う
就寝する2時間前までには食事を終わらせることで睡眠の質が高まります。
就寝の直前に食事をすると肥満を促進するだけでなく、消化するのに負担が掛かり質の良い睡眠を妨げてしまいます。
消化の良いものを食べることが好ましいとされており、少なくとも就寝30分前には食べ終えるのが理想とされています。
TVやスマホの閲覧は極力避ける
目に入る強い光を浴びないように気をつけることで睡眠の質が高まります。
就寝前のネットサーフィンやゲーム、スマホやテレビなどは極力避けましょう。
脳が活性化され眠りを阻害するため、眠れなくなったり眠れたとしても睡眠の質は下がってしまいます。
休日でも規則正しい生活を行う
休日の日の過ごし方で睡眠の質が高まります。
ダラダラと過ごしたり昼過ぎまで寝過ぎると生活のリズムを崩すことになり睡眠に悪影響がある場合があります。
普段と変わらないような規則正しい生活をおくると、身体の機能も乱れずに睡眠のリズムが保てます。
快適な寝室環境を整える
寝室の温度、湿度、照明を調整し、快適な環境を作りましょう。暗く、静かで、涼しい環境が理想的です。また、良質なマットレスと枕を使用することも重要です。
日中の適度な運動
日中に適度な運動をすることで、夜の睡眠の質が向上します。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動が効果的です。
これらの方法を試して、秋の夜長を快適に過ごしてくださいね。
藤田 恵美子
中山 恵子
西本 江里
