青木美咲
こんにちは！
やまと―ヤクルトの青木です(^^♪
廿日市周辺の桜から葉が出始め、新緑の季節へ移り変わってきましたね(^^)
実は私、趣味でカメラをやっているのですが、仕事が終わるとダッシュでお家に帰り、
毎日のように桜の写真を撮りにでかけていました★
そんな中でも、毎日の生活のためにお買い物には行かないといけません( ˘ω˘ )
「あれを買おう」「今日はこれが安かったかな」と前日までは考えているのですが、
いざ当日買い物をしていると「何を買おうとしたのか忘れている」
忘れていることが多くなってきたので、メモを書くのに「そのメモを持っていくのを忘れている」ということが増えてきました(ﾟдﾟ)！
皆さまもそんな経験はございませんか…？
今回は「認知症」とその「予防方法」についてお話します(^^)/
年々増える認知症患者数
近年では、65歳以上の方の認知症患者数が特に増えていると言われています。
その数なんと602万人！(ﾟдﾟ)！
2012年では、65歳以上の方のうち7人に1人が認知症であると言われていたのに対して、2025年には5人に１人の方が認知症になっているのではないかと推測されています。
認知症とは
認知症の定義
では、認知症とはどういう状態をいうのかと言いますと、
認知症とは、様々な脳の病気により脳の神経細胞の働きが徐々に低下することで、認知機能（記憶、判断力など）が低下し、社会生活に支障をきたした状態をいいます。
加齢による物忘れと認知症による物忘れの違い
認知症と聞くと代表的な症状として「もの忘れ」がありますよね。
「最近物忘れが多くて・・・」なんて聞いたりしますが、加齢による物忘れと認知症による物忘れには大きな違いがあります。
具体的に何が違うのかと言いますと、認知症による物忘れは「体験したこと自体」を忘れます。
例えば「毎日通勤している道や自分の家がわからなくなる」、「大事な仕事の約束を忘れる」、「ご飯を食べたこと自体を忘れる」など、日常生活に支障をきたすような内容や出来事そのものを忘れてしまいます。
一方、正常のもの忘れは、「昨日夕食で何を食べたかを忘れた」、「テレビで見た有名人の名前が思い出せない」など「部分的な内容」を思い出せないことが多く、日常生活に支障をきたすことはありません。
認知症は「日常生活に支障がでてくる」ということが特徴となります。
MCI（軽度認知障害）とは
皆さまはMCIという言葉を聞いたことはございますか？
MCIとは軽度認知障害のことをいいます。認知症とまではいきませんが、健常でもないというグレーゾーンの状態をいいます。
MCIのうちなら正常化も可能？！
厚生労働省老健局による調査では、MCI（軽度認知障害）の方から、年間10～30％の方が１年以内に認知症に移行することがわかっています。
ちなみに正常な方からは、年に1～2％の方が発症されているので、なんとMCIの方は最大で健常者の30倍近く認知症になるリスクが高い、ということになります。
しかし、MCIの方でも5年後に38.5％の方が正常な状態に戻ったという報告もあります。
また、病院へいって認知症と診断されるのが中度認知症から重度認知症へ移行するタイミングです。
ここにいたってからでは、手遅れになりますので、いかにMCIから健常者へ戻るか、そして非認知症の状態を保つかが重要となってきます。
認知症を予防するためには
認知症になる原因ははっきりと解明されていないことも多いのですが、原因の1つに「アミロイドβ」や「タウ」が関係しているのではないかと言われるようになりました。
アミロイドβやタウはいわゆるたんぱく質の燃えカスで、加齢に伴い脳の中にたまり、黒いシミのように広がっていきます。
そのシミが広がっていくと、だんだんと脳が委縮して小さくなってしまいます。
これが認知症の始まりだと言われています。
このアミロイドβやタウは認知症を発症する数十年も前から蓄積されています。
そのため、認知症と気づく前から予防のための対策を行う必要があります。
他にも、高血圧症や糖尿病など、「生活習慣病」をお持ちの方は発症のリスクが高くなってしまいますので、「生活習慣病を治療」することもとても大切です。
予防のポイント① ～食事編～
バランスの良い食事を
やはり「バランスの良い食事」というのがとても大切です。
ある文献では、色々な食品を摂取している人ほど栄養摂取状況が良好であり、認知機能の低下が抑制されたと報告されています。
ですが、バランスバランスといっても、1日にあれもこれもとたくさん食べなければいけないわけではありません。
例えば、今日は肉と卵でたんぱく質を摂ったから、明日は魚を食べようかなといったように、どれか1つに偏らないように、1週間、1ヵ月という長い目でみて様々な食品を摂る、ということが大切です。
野菜は1日350ｇを目標に
なんと野菜をたくさん食べている方は、認知症発症のリスクが低くなるという報告もあります。
野菜に含まれるビタミンCやビタミンEなどの栄養素には抗酸化作用があり、体が酸化して細胞などがさびるのを抑えてくれる役割があります。
認知症の1つであるアルツハイマー型認知症では、脳内に酸化物が増加していることからも、抗酸化作用、抗炎症作用をもつ食品や栄養素が、認知症発症予防に有効であると考えられています。
目安としては1日350ｇが必要な野菜の量です。そして、350ｇのうち緑黄色野菜を全体の3分の2の120ｇは食べましょうと言われています。
ただ、野菜を350ｇと言われてもどのくらいか、あんまりイメージがわかないですよね。
目安としては、生野菜だと両手に1杯が1食分の目安になります。ですが両手1杯分の生野菜を朝、昼、夕3回食べるというのは現実的に難しいですよね…。
そんな時は茹でたり、炒めたりと火を通すことで、かさを減らして量の負担を減らすことができます！
ちなみに火が通った後の野菜は、片手1杯が1食分の目安となります。
予防のポイント② ～生活編～
頭を使う習慣を
まずは、頭を使う生活を心がけましょう！
頭を使う生活習慣がある方は、認知症の発症リスクを減らすことができると言われています。
例えば、
・日記を、昨日はどんなことをしたかなあと思い出しながら1日遅れで書いてみる
・歌いながら食器を洗う、のように2つ以上のことを同時に行う
・効率の良い買い物の順序を考え、その通りに買い物をする（後戻りしない）
という方法もオススメです！
コミュニケーションを積極的に
人とコミュニケーションをとりながら「楽しく、笑顔で」過ごすことも大切です。
人と週1回会う人に比べて、閉じこもりがちな人は、なんと認知症発症のリスクが8倍高いと言われています。
さらに、人との関わりが少なくなると、気持ちもふさぎ込みやすくなってしまいます。
「うつ」は放置すると認知症になりやすくなるとも言われています。
サークルやサロンに入る、子どもの登下校の見守りを行うなど、自分の役割を見い出し、人との関わりをもつ、ということも認知症予防のためには大切です！
睡眠で老廃物をリセット！
睡眠をしっかりとって、脳の老廃物をリセットすることも大切です。
先ほどお話した、たんぱく質の燃えカスであるアミロイドβは、夜間の睡眠中に脳から血液に排出され、肝臓に運ばれて無毒化されます。
ところが、睡眠不足では、アミロイドβの脳からの排泄が低下し、脳へ蓄積しやすくなってしまいます。
また、5時間以上7時間未満の睡眠時間の人と比べると、睡眠時間が5時間未満の人と8時間以上の人は、認知症を発症するリスクが高いことが分かっています。
つまり、睡眠時間は短すぎても、長すぎてもよくないようです。
適切でない睡眠時間は認知症を発症するリスクを高める可能性がありますので、眠りには個人差がありますが、もし睡眠時間が足りていないなと思われる方はご自身の必要な睡眠時間がしっかりと確保できるように生活習慣を見直してみてくださいね。
予防のポイント③ ～運動編～
普通の歩行以上の運動を週3回以上行っている人は、全く運動をしない人と比べて、認知症の発症危険度が半分であったという報告があります。
特に運動の中でも、1日30分から1時間程度のウォーキングや水中歩行など「有酸素運動」がオススメです。有酸素運動は脳の血流を増やし、脳を活性化させてくれます。
歩く時には歌を歌ったり、しりとりをしたり、他のことを同時に行うとより脳への刺激につながります。
そして歩幅は大きく早足で、1日6000～9000歩を目安に歩いてもらえたらと思います。
腸内環境を整えることも大切！
そして、毎日のお食事で腸内環境を整えておくことも大切です。
腸内環境が良くないと、せっかく頑張って良い食事をとっても、しっかりと吸収されずに外に出て行ってしまいます。
そして、まだまだ解明段階ではありますが、腸内細菌と認知機能低下には深い関連性があることがわかってきました。
認知症の有無で異なる腸内フローラ
国立長寿医療研究センターの研究では、認知症ではない人にはバクテロイデス属の腸内細菌が多く、認知症の人は種類の分からない腸内細菌が多かったと報告されています。
また、バクテロイデス属の腸内細菌が多い人たちは、種類の分からない細菌が多い人たちに比べて、認知症の傾向が10分の1と低い傾向にもあったそうです。
このように、認知症や軽度認知障害の有無によって腸内フローラが大きく異なることが分かりました。
腸内細菌の代謝産物と認知症の関係
そして、腸内細菌の代謝産物であるアンモニアや乳酸が認知機能と深く関連していることも明らかとなりました。
認知症の人の便では、有害菌が産生する有害物質（アンモニアなど）の濃度が高く、認知症ではない人は便中の有害物質が少なかったそうです。
その一方で、認知症の人には少なく、認知症ではない人に多かった代謝産物が乳酸でした。
また、アンモニア濃度が高いほど認知症のリスクが高く、乳酸濃度が高いほど認知症リスクが低いとも言われています。
つまり、認知症予防のためにも、有用菌を増やし、有害菌を減らすことが重要であることがわかってきました。
腸内環境を整えるためには
腸内環境を整えるためには、「腸内の良い菌を増やす」ことが大切です！
そのためには、乳酸菌やビフィズス菌が入った食べ物を、毎日とることが効果的です。
ただし、乳酸菌やビフィズス菌は、腸内に留まることができず、便として外に出て行ってしまうため、毎日摂って、腸に定着させてもらえるとよりベストです！
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Yakult1000についてご紹介している他の記事はこちら↓
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