基礎代謝が落ちたらどうする？生活習慣・運動・食事で代謝をアップさせよう！

こんにちは！やまとーヤクルトの梅本です。

1月もあっという間に半分が過ぎましたね。
お正月気分はさすがに抜けたものの、年末年始でおいしいものを食べ過ぎたせいか、体重が絶賛増加中です。おやつも控えるようにしてるんですけれどね（笑）

年齢を重ねるごとに、体重が落ちづらくなっているような気がする。そんなふうに思っている方はきっとたくさんいらっしゃるはず！

そこで今回は基礎代謝についてお話ししたいと思います。
なんだか難しそうな言葉ですが、実は人間にとって、と～っても大切な要素なんですよ。

代謝のいい人と悪い人の違い、代謝が下がるとどうなるのか、基礎代謝を上げるためにはどのようなことをすればいいのかご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、私たちが一日中寝ていても、何もしていなくても、生きていくために必要なエネルギーの量のことです。つまり、呼吸をするだけでもエネルギーが必要なんです。
基礎代謝の量は個人によって違いますが、年齢や性別、体の大きさや筋肉量にも関係しています。

年齢による基礎代謝の違いは、以下の通りです。

• 10代：この年代は成長期であり、体内の代謝が活発になるため、基礎代謝は最も高いとされています。
• 20代：基礎代謝は依然として高いが、10代と比較すると若干低下する傾向にあります。
• 30代：この年代から、筋肉量の減少とともに基礎代謝は徐々に低下し始めます。
• 40代：基礎代謝の低下がさらに進み、特に女性では更年期によるホルモンバランスの変化も影響します。
• 50代以降：加齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝はさらに低下します。

これらの情報は一般的なもので、個々の生活習慣や遺伝的要素により異なる場合があります。

代謝が落ちているサイン

代謝が落ちているサインは、以下のようなものがあります。

• 体重がなかなか減らない
• 疲れやすい
• 食欲がない
• 冷え性やむくみがある
• 普段より体温が低い
• 肌荒れやくすみ

これらのサインがある場合は、基礎代謝が低下している可能性があります。早めに対策を取ることが大切です。

代謝が下がるとどうなるの？

基礎代謝が下がると、以下のような影響が出る可能性があります。

• 体重増加：基礎代謝が下がると、消費するエネルギー量が減少し、摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余るようになり、脂肪として体に蓄積されていきます。
• 体調不良：各臓器でエネルギーが適度に利用されないと、血管、内臓、筋肉などが衰えていき、全身にさまざまな影響を及ぼします。具体的には、冷え性、低血圧、低体温、疲れやすい、肌荒れ、便秘などの症状が出る可能性があります。
• 免疫力の低下：基礎代謝が下がると基礎体温が低下し、免疫力の低下にもつながります。

下がった代謝をあげるには？

代謝を上げるためには、生活習慣、運動、食事の改善が重要です。

生活習慣

まずは、生活習慣の見直しをしましょう。

十分な睡眠を取ること、ストレスを軽減すること、規則正しい生活を送ることが大切です。冷えやむくみを改善するために、温かい飲み物や入浴もおすすめです。

運動

適度な運動を取り入れることも代謝を上げるポイントです。

運動が苦手な方は、簡単なストレッチから始めるといいかもしれません。

・肩ストレッチ：立った状態でも座った状態でもOKです。肩を「上げる」「下げる」の上下運動を10回行いましょう。その後、肩を手で持つようにして、ヒジで大きく円を描くように腕を回していきます。
これを10周行いましょう。

・お尻のストレッチ：右脚の膝を曲げて、右手で右足のつま先をつかみ、右脚の前ももが伸びるように、右足をお尻に近づけます。

・前もものストレッチ：右脚の膝を曲げて、右手で右足のつま先をつかみ、右脚の前ももが伸びるように、右足をお尻に近づけます。

・タオルを使ったストレッチ：タオルの両端を左右それぞれの手で持ち、タオルがたるまないようにします。腕を上げたら身体を真横に倒して5秒間キープしましょう。反対も同様に行います。

・ボールを使ったストレッチ：長座の姿勢になり、身体の周りでボールを転がします。伸ばした足の外側でボールを転がします。反対周りもやります。

・長座でのストレッチ：足を伸ばして座ります。つま先を手でつかんで頭を下げ、5〜10秒間ほど軽く伸ばしましょう。

・体側ストレッチ：椅子に座ったまま身体を伸ばし、さらに腕を伸ばして頭の上で手を組みます。

食事

食事にも気を配りましょう。食物繊維やタンパク質を豊富に摂取することで、消化吸収がスムーズになり、基礎代謝がアップします。

新鮮な野菜や果物、良質な油を使った料理がおすすめです。さらに、スパイスやハーブを取り入れることで代謝を刺激する効果も期待できますよ～。

タンパク質が多く含まれている食材として以下のものがあります。

• 肉類：鶏肉、牛肉、豚肉など
• 魚介類：マグロ、サーモン、エビ、カニなど
• 卵類：鶏卵など
• 大豆製品：豆腐、納豆、味噌など
• 乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

これらの食材は筋肉や臓器、皮膚、髪など、人間の体を作る材料となり、生命の維持に欠かすことができません。

ただし、タンパク質の摂取量はみなさんの健康状態や活動レベルによりますので、適切な量を摂取することが重要です。タンパク質を摂りすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかることもあるので注意してくださいね。

まとめ

基礎代謝が落ちると、太りやすくなったり健康リスクが高まったりすることがあります。

生活習慣の改善、適度な運動、バランスの取れた食事を心がけることで代謝を上げることは十分に可能です。
ぜひ、今日から少しずつ取り組んでみてください。健康的な体を手に入れるために、基礎代謝の向上を目指しましょう！